Životospráva: jídlo a pití

Obsah: Praktické rady ohledně zdravé životosprávy v oblasti jídla a pití

Tekutiny: kolik a jak často? Kdy? Co (ne)pít? Kafe / alkohol?

Hned ze začátku je třeba vyjasnit, že co se týká denního příjmu tekutin, počítat by se měl pouze příjem čisté vody. Důvodem je, že voda v této podobě je pro tělo a jeho procesy mnohem snadněji využitelná než například voda obsažená v čaji, džusu atd.

Kolik?

Moje zkušenost je taková, že většina lidí pije vody málo. Ideální množství je pro každého individuální, ale v průměru by měl člověk denně vypít 2,5 – 3 litry vody. Pozor, pokud pijete o hodně méně, není dobrý nápad okamžitě skočit na tři litry denně. Stejně jako u kalisteniky je třeba nechat tělo si zvyknout postupně. Zkuste si přidat každý týden jednu skleničku vody denně navíc, dokud nezvýšíte denní příjem na cílové množství.

Někteří lidé se bojí zvyšovat denní příjem tekutin, protože se obávají, že by jejich tělo mohlo tuto vodu navíc zadržovat a oni by ve výsledku přibrali na váze. Ve skutečnosti je to naopak: zadržování vody v těle má jiné příčiny a zvýšení příjmu tekutin s ním může pomoct.

Kdy?

Většina čistících procesů v těle probíhá v řádu několika hodin po tom, co se vzbudíme a pro tyto procesy potřebuje vodu. Z tohoto důvodu je ideální vypít cca dvě třetiny denního příjmu tekutin dopoledne (cca do 4-5 hodin po probuzení).

Jak často?

Jednoduše: když máte žízeň. Několik rad k tomu:

  • Pijte vice, když tělo vylučuje vice vody, například když je venku horko a vice se potíte. Nebo když trénujete.
  • Kvůli lepší práci žaludku je dobré všeobecné pravidlo rozdělit si příjem tekutin (vody) a pevné stravy. Pít by se mělo jako první a až po 5-10 minutách (jsou i zdroje co uvádí delší pauzu 20-30 minut) se teprve najíst. Po jídle je dobré počkat, než se zase napijete (zdroje se opět rozchází, například pro můj režim cca šesti porcí denně to vychází na 75-90 minut po jídle, někomu může stačit půlhodina). Tento dělený režim je ideální, ale pro spoustu lidí je celkem obtížné jej zavést, protože naše stolovací zvyklosti jsou přesně opačné: najíst se a hned jídlo spláchnout. Můj osobní názor je, že důležitější je naučit se jíst (a pít) zdravě, než se naučit jídlo a pití dělit.
  • Pokaždé, když pijete alkohol, zvyšte i svůj příjem vody

Co (ne)pít?

Čistá voda – ideální. Pokud je chuťově přijatelná, upřednostněte vodu z kohoutku. Není o nic horší složením než ta, co koupíte v plastu a šetří peníze a planetu. Tak ji pijte.

Perlivá voda – akceptovatelná (rozhodně však dejte přednost neperlivé, pokud možno).

Sladké nápoje (kola, džusy…) – nejlepší je se jim vyhnout, protože většinou obsahují skandální množství cukru. Vyhněte se i „zero“ nesmyslům (zero coca-cola bez cukru atd.) a nepijte ani kofeinové bomby typu Red Bull.

Kafe / alkohol?

Káva je v rozumném množství v pohodě. Avšak: pokud je to možné, vyhněte se konzumaci kávy dopoledne. Ve zkratce je důvod takový, že příjem kávy tělu rozhodně nepomáhá s dopoledním čištěním.

Alkohol je kapitola sama o sobě. Ideální je samozřejmě alcohol nepít vůbec. Důvody?

  1. Alkohol jsou prázdné kalorie (dokonce hodně kalorií), které přispívají k nárůstu váhy (v podobě podkožního tuku).
  2. Příjem alkoholu narušuje nárůst svalové hmoty (k jeho zpracování, lépe řečeno odbourávání, dochází dříve, než ke zpracování ostatních živin včetně bílkovin),
  3. Při příjmu alkoholu dochází k dehydrataci,
  4. Po příjmu alkoholu dochází ke snížení kvality spánku.

I přes to všechno si (jako skoro každý) rád občas na pivo zajdu. Něco takového si můžeme dovolit mnohem snáze, pokud se řídíme určitými pravidly: pít přitom (a potom) vice vody, aby se vyrovnala dehydratace, dostatečně se potom vyspat, vyhýbat se pití s vysokým obsahem cukru (kokteily, cidery …), nedělat to každý den a nezpít se vyloženě pod obraz.

Jídlo: kdy / kolik / jak často?

Jak často jíst?

Snad nejpřetřásanější téma výživy, zvlášť v modern době, kdy se s výživovými “experty” doslova roztrhl pytel.

Moje odpověď na tuto otázku je taková, že univerzální odpověď neexistuje. Každý z nás je jedinečný a stejně tak je jedinečné, jak bude tělo každého z nás reagovat na různé stravovací režimy (alespoň, co se počtu porcí denně týká). Nejlepší je prostá metoda pokusu a omylu. Některým lidem bude vyhovovat jíst šest (nebo vice) menších porcí denně a kdyby jedli tři velká jídla denně, cítili by se moc přejedení na to, aby vůbec mohli cvičit. Někomu to ale bude vyhovovat přesně naopak a při větším množství malých porcí by akorát cítil věčný hlad. Nejlepší je zkusit vice možností, naslouchat svému tělu a vnímat, jak reaguje.

Co však zůstává pravidlem je to, že naše tělo má rádo hlavně stabilitu, konkrétněji stabilní úroveň krevního cukru. Jinými slovy stabilní příjem potravy. V praxi to znamená, že jakmile objevíte ten správný způsob stravování, měli byste u něj vydržet. Hlavní, čemu se vyhnout, je celý den nic nejíst a potom se nacpat k prasknutí (nebo obráceně: nacpat se a potom se vytrestat hladověním). Pokud například držíte dietu a „uletíte“, nesnažte se to vyrovnat půstem, akorát byste tělo rozhodili. Dál se držte svého pravidelného režimu.

Kolik?

Popravdě nejsem fanoušek tabulek a počítání makroživin. Tím ale rozhodně nechci říct, že nemá své opodstatnění a přínosy – pouze to, že se raději řídím selským rozumem. Základním pravidlem je to, že pokud chcete váhu shodit, musí tělo přijmout méně, než vydává (například díky tréninku). Ale já nejsem ani fanoušek počítání kilojoulů, takže ke stravě mám jednoduchou zásadu: nejíst víc, než dává racionálně smysl. Všichni většinou víme, kdy ještě jíme, protože máme hlad a kdy už jen z čiré chuti. A kdo neví, ať opět poslouchá své tělo: pokud se najíte a pak nejste pár hodin schopni dělat nic jiného, než namáhavě funět v křesle, nacpali jste se moc – příště si dejte méně (pokud se skutečně nemůžete pár hodin hnout, dejte si méně tak o 50 % 🙂 ) A například porce v restauracích jsou dnes skoro vždy až směšně velké: pokud se v restauracích musíte stravovat často, nesnažte se vždy všechno dojíst.

Kdy?

Stejně jako u pití je to jednoduché: když máte hlad. Snažte se dát si každé ráno výživnou snídani (měla by obsahovat bílkoviny) a moc nedoporučuji se hodně nacpat těsně před spaním.

Jídlo: co ano (a co ne):

Opět se jedná o hodně široké a hodně přetřásané téma, ale pokusím se shrnout hlavní body:

  • Je dobré vědět, co jíte. Pokud vám to čas dovolí, je lepší si jídlo připravovat než ho kupovat hotové,
  • Vyhněte se kupovanému jídlu, jehož ingredience jsou pro vás jen hromadou chemických vzorečků a cizích slov,
  • Většina vašich denních porcí by měla obsahovat bílkoviny,
  • Všechny vaše denní porce by měly obsahovat sacharidy (k sacharidům více níže),
  • Jezte hodně zeleniny a dát si každý den nějaké ovoce taky není na škodu,
  • Vyhýbejte se uzeninám, bílému (a hnědému) cukru a všemu, co cukrem přetéká (čokolády, cukrovinky…), smaženým pokrmům, junkfood, fast foodu, limonádám, chipsům, křupkám atd. a zkrátka všemu, co je na první pohled nezdravé. Pozor si také dejte na konzumaci vysokému množství octa a produktů, kde je obsažen (hořčice, kečup…). Ocet je okyselovadlo a povětšinou se do zažívání dostane ve formě ještě horší – s cukrem nebo s tukem. Změní pH, podpoří špatné druhy bakterií a kvasinek a často přidaným cukrem je rovnou nakrmí.

Sacharidy (ano nebo ne):

Rozhodně ano. Nízkosacharidové nebo přímo bezsacharidové diety jsou jedním z nejnebezpečnějších mýtů, kterým dnes spousta lidí věří. Nesou sice rychlé výsledky, ale za cenu oslabení zdraví a opětovného nárůstu váhy v rámci jojo efektu.

Co se týká příjmu sacharidů, většina lidí má dvojí problém:

1) Přijímají příliš velké množství “rychlých” sacharidů. Většinou se jedná o průmyslový cukr, obsažený, logicky v cukru a to v bílém i hnědém (hnědý cukr je možná o trošu menší zlo, ale pořád je to zlo), limonádách, sladkostech atd. Jak už jsem psal výše, naše tělo má rádo stabilitu. Příjem „rychlého“ cukru zapříčiní rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, které je ale brzy opět následováno prudkým poklesem. Tyto prudké změny v nás vyvolávají pocit potřeby hladinu opět rychle zvýšit a vedou tak k jakémusi kolotoči neustálého opětovného příjmu dalšího a dalšího cukru. Jsou studie, které naznačují, že závislost na průmyslovém cukru je dnes vážným problémem, který výrobci cukrovinek rádi podporují (proto jejich reklamy míří hlavně na děti – chtějí závislost vyvolat v co nejranějším věku). Ale trochu odbočuji od tématu. Moje rada zní: průmyslovému cukru se, pokud možno, úplně vyhněte. Pokud máte chuť na sladké, dejte si raději nějaké ovoce. (Jsou vzácné situace, kdy vám příjem rychlého cukru může pomoct, například při pocitu velké únavy, motání hlavy atd. Poté je např. malá sklenička koly v pořádku, ale neměl by se z toho stát zvyk).

Výše uvádím, že sacharidy by měly být součástí každé denní porce. Toto tvrzení je potřeba trochu upřesnit: zaměřte se na sacharidy s nízkým glykemickým indexem, například celozrnné pečivo, luštěniny, oves, “tmavé” těstoviny atd. Nízký GI v podstatě znamená, že se hladina krevního cukru zvýší mírněji a skrze delší časové období, což představuje stabilitu, kterou naše tělo potřebuje. V tabulce složení potravin v ČR lze nalézt položku “sacharidy = x”, “z toho cukry = y”. Pokud jsou si tato čísla velice blízká, skoro všechny sacharidy v produktu jsou rychlé cukry. Takové potravině se vyhněte.

2) Přijímají příliš sacharidů všeobecně v poměru k tukům a bílkovinám. To je způsobeno buď příliš velkým příjmem rychlých sacharidů (jak píšu výše) anebo příliš velkým příjmem těstovin, rýže, knedlíků, brambor, pečiva, tedy příloh, u kterých hlavní část složení tvoří sacharidy. Já například nerad nechávám nějaké jídlo na talíři nesnědené, ale jsou lidé, kteří část přílohy nesní, protože ví, že jejich tělo tolik sacharidů zkrátka nevyužije. Pokud si jídlo připravujete sami, není nic snazšího, než si přílohy uvařit méně.

Nízkotučné potraviny:

Nízkotučné jogurty, sýr, mléko a cokoliv dalšího je v podstatě velký moderní marketingový žvást. Hesla jako “light” hezky vypadají a spoléhají se na to, že lidé si neuvědomí rozdíl mezi tukem jako makroživinou a podkožním tukem v těle. Pravda je taková, že tuky jako složku potravy naše tělo potřebuje pro vyváženost a zdraví a umělé odstranění tuků z potraviny, kde se přirozeně vyskytují, zapříčiní akorát to, že se spolu s nimi odstraní další důležité živiny a zůstane v podstatě “prázdná” potravina. V horším případě se absence tuku musí něčím kvůli chuti nahradit a to něco je obvykle nepříliš zdraví prospěšné.

Kdo se stravuje rozumně, může se nízkotučným potravinám v klidu vyhnout.

Detox”:

Další velký mýtus moderní doby je tvrzení, že ke zdraví potřebujeme jednou ročně (nebo i častěji) podstoupit speciální (a drahý) detox.

Je to samozřejmě nesmysl, který má z lidí tahat peníze. Naše tělo je naprosto schopné se “detoxikovat” samo a při zdravé životosprávě k tomu rozhodně nepotřebuje vnější pomoc. A při špatné životosprávě tyto nepravidelně prováděné procedury nikomu nepomohou.

zpět na články