Úvodem
Vraní stojka, anglicky „crow pose“ (crow = vrána), nekdy také „frog stand“ (frog = žába) je prvek patřící do repertoáru nejen kalisteniky, ale třeba i jógy. Představuje klíčový cvik pro každého, kdo si chce vybudovat dostatečný silový základ pro zvládnutí stojek. Naučí vás, jak nést celou váhu vašeho těla jen na dlaních a jak pomocí jemných pohybů prstů, zápěstí a ramen můžete výrazně ovlivnit své těžiště a svou rovnováhu.
Jak na to?
Sedněte si do podřepu a ruce si opřete před sebou dlaněmi o zem, kolena si opřete o vnější stranu loktů. Ideální je, když vám loketní kloub „zapadne“ do jamky na vnitřní straně kolene. Pomalu přenášejte váhu dopředu, aby se nohy o zem opíraly jen špičkami prstů a nakonec se i ty od země odlepily.
Pro lepší představu video:
Dostat se do pozice vraní stojky chce trochu cviku, pravděpodobně se budete bát přesunout váhu dopředu a budete pořád špičkami dopadat zpět na zem, někomu se zase bude stávat (i když je to vzácnější jev), že přesune váhu moc rychle a bude přepadávat dopředu. Důležité je uvolnit se a jít do toho v klidu a váhu přenášet opravdu postupně. Většina lidí se do pozice vraní stojky dokáže dostat po několika pokusech.
Dalším úskalím je se v pozici udržet. Tady přijde na řadu výše zmíněná síla prstů, které jsou klíčové k udržení rovnováhy. Pokud máte pocit, že přepadáte dopředu, musíte se do nich trochu více opřít, pokud dozadu, tlak naopak uvolnit. Naučit se prsty tímto způsobem používat chvíli potrvá, ale většině lidí se již při první lekci, kdy vraní stojky zkoušejí, podaří dosáhnout alespoň prvních klíčových tří vteřin. Tři vteřiny jsou dost na to, aby si člověk vyzkoušel, jak se v pozici vraní stojky cítí. Delší držení rovnováhy je již jen otázkou tréninku, síly a zvyku. V rámci několika týdnů pravidelného tréninku se dá dosáhnout třeba i minuty.
Zápěstí
Jak píšu výše, v pozici vraní stojky nesete celou váhu těla jen na dlaních. To mimo jiné znamená to, že zápěstí dostávají pořádně zabrat, zvláště v případě začátečníka. Před i během cvičení vraních stojek si zápětí procvičujte, prokružujte a dopřejte jim trochu odpočinku. Pokud vás začnou moc bolet, se cvičením přestaňte a ke stojkám se vraťte až za dva nebo klidně i tři dny. Na to jak jsou drobný mechanismus, mohou zápěstí zesílit až neuvěřitelně, ale potřebují na to čas. Ten jim dopřejte.
Pokud má někdo zápěstí již poraněná tak, že při ohnutých dlaních váhu vašeho těla prostě neunesou, může vraní stojky cvičit na nízkých bradlech.
Alternativní forma
Vraní stojku lze také cvičit v podobě, kdy kolena nejsou z vnější strany loktů, ale jsou položená na tricepsech. I tato forma je přípustná, já sám ji však začátečníkům nedoporučuji, z několika důvodů. Za prvé je nepohodlné pro triceps nést vaše kolena, za druhé ramena spolu s lokty nemusí tolik pracovat, aby udržely vaše nohy ve vzduchu, a za třetí se v této poloze vaše těžiště přesune o něco výš, takže je pro začátečníka těžší se do ní přirozeně přesunout a vydržet v ní.
Několik tipů na závěr:
- Po dobu několika prvních týdnů, kdy vraní stojku trénujete, si doporučují obléct neklouzavý materiál, například tepláky, aby vám kolena z loktů nesjížděla dolů. Věřte mi, že rozdíl poznáte.
- Pokročilý cvičenec si v téhle pozici může klidně číst nebo oči zavřít, ale začátečníkovi doporučuji najít si na zemi pod sebou imaginární nebo skutečný bod a dívat se jen na něj. Pomůže to s držením rovnováhy.
- Většině začátečníků budou mít při prvních pokusech o delší udržení pozice lokty směřovat do stran, lýtka budou směřovat šikmo k zemi a chodidla budou jen malinko nad zemí. To je v pořádku, soustřeďte se hlavně na rovnováhu. Časem dokážete lokty přiblížit více k sobě tak, aby šly dozadu, a chodidla dokážete aktivně zvednout tak, aby lýtka byly rovnoběžně se zemí.
- Vraní stojce se věnujte pečlivě. Princip balancování pomocí prstů, který vás naučí, se vám bude hodit ve všech pozdějších variacích stojek ve volném prostoru.
- Předchozím variacím základních poloh (stoj na hlavě s oporou, trojnožka) se můžete věnovat prakticky denně, ale mezi tréninky vraní stojky si vždy dejte alespoň den či dva pauzu, aby si zápěstí a ramena mohly zvykat. Pokud vám čas nebo tréninkový program dovolují cvičit vránu jen jednou týdně, stačí to (já sám jsem se ji naučil v této frekvenci).
- Protože v pozici vraní stojky vlastně nejste hlavou dolů, vždy ji zkombinujte s předchozími cviky, které jsou popsané v záložce základní cviky stojek (stoj na hlavě s oporou a trojnožka).