Stojka s oporou nohou
Už jste si zvykli na polohu hlavou dolů? Procvičujete několik týdnů stoj na hlavě s oporou, trojnožku a vraní stojku? Pokud ne, tak se o stojku na rukou nepokoušejte a mazejte trénovat lehčí varianty. Ale pokud jste připraveni, je načase posunout se dál a tuto klíčovou polohu zvládnout.
Krok 1: Dostat se do pozice
Pamatujete, jak jste museli překonat strach z toho pocitu, že přehazujete boky úplně nad a za sebe, když jste se poprvé zkoušeli vykopnout do stoje na hlavě s oporou? Tak ten pocit teď velice pravděpodobně přijde znovu. Ale už jste to jednou překonali a teď to zvládnete taky! Postup je stejný, akorát tentokrát vaše hlava samozřejmě nebude opřena o zem. Předkloňte se, položte dlaně pevně na zem tak, aby byly od sebe trochu více, než je šířka vašich ramen a byly asi 15-20 centimetrů od zdi a napružte se v nohou ve „sprinterské“ pozici. Pak už zbývá jen silně vykopnout a opřít se patami o zeď. Chvíli tam vydržte a co nejplynuleji se vraťte zpět na zem.
Důležité rady:
- Dlaně budou pevně na zemi a LOKTY NEBUDOU ANI TROCHU OHNUTÉ a to po celou dobu (od výkopu až po návrat na zem)! Tohle je hodně důležité, tak si to raději přečtěte ještě jednou. Proč je to tak zásadní? Zatím nebudete mít takovou sílu v pažích, aby vás s jistotou unesly v nečekaných situacích, jako je hodně špatný výkop, nečekané sklouznutí ze zdi atd. Proto musí být váš kontakt se zemí, tedy dlaně navazující na paže, pevný a stabilní. Pokud by začátečník vykopával s pažemi ohnutými v lokti, nemusely by ho v případě krizové situace unést a mohl by spadnout na hlavu. Pamatujte: bezpečnost především.
- Ze začátku málokdo odhadne potřebnou sílu výkopu a ve většině případů půjde o to, že vykopáváte moc málo. Příčinou může být strach nebo prostě jen nezkušenost s tímto pohybem. Musíte totiž vykopnout ještě o něco prudčeji, než když jste se dostávali do stojky na hlavě s oporou. Pro inspiraci (a možná pobavení) přikládám kusé rady, jež jsem si sám pro sebe načmáral do tréninkového deníku 17.6.2015, když jsem se sám učil se do stojky dostat:
– neboj se záda prohnout dozadu
– soustřeď se na to, aby se dotkly obě nohy, pokud jen jedna, spadneš
– hlava jde dolů pod tělo a tělo následuje
– odrážíš se jako pružina, žádné hopsání
– pod ruce je fajn dát něco, co neklouže
– … a taky je fajn si ověřit, žes zavřel dveře, než na ně vykopneš!!!
- Může také stát, že budete vykopávat moc silně. Potom buď na stěnu narazíte patami s takovou energií pohybu, že vás to odrazí zpět na zem (mně se to stávalo) anebo se neopřete patami ale rovnou celými zády a zadkem. To není takový problém, prostě se propnete tak, aby se opíraly jen paty. Jen pozor, ať se neohýbáte v loktech, v případě silných nárazů na zeď by vás takto ohnuté paže nemusely unést.
- Ten grif dostat se do stojky s oporou přijde pro každého jindy, někomu to půjde hned na první či druhý pokus, někomu na desátý, někomu to zabere celé odpoledne (můj případ) a někdo na tom stráví týden. Nic z toho není špatně. Každý máme silné a slabé stránky. Nespěchejte na sebe a mezi pokusy si dopřejte odpočinek a promasírujte zápěstí. Přece jen – skoro celá vaše váha spočívá ve stojce právě na nich.
- Jsou různé pomocné metody, jak někomu do stojky o zeď pomoct: tréninkový partner vám nohy po slabém výkopu chytne a „překlopí“ vám je na zeď nebo můžete vykopávat z vyššího povrchu (bedna, židle …). Já sám jsem nic z toho nepotřeboval a ani s klienty je většinou nepoužívám. Pohyb, během kterého se do stojky dostanete, je jako jízda na kole a každý se ho nakonec musí naučit kontrolovat zcela sám. Pomocné metody, jež jsem tu uvedl, vás sice dostanou do pozice stojky a umožní vám vyzkoušet si ji, ale ten grif, jak se do ní dostat bez pomoci, vás nenaučí.
Krok 2: Vydržet v pozici
Dostat se do pozice stojky s oporou nohou je skvělý úspěch, ale jakmile to zvládnete, je na čase se v ní naučit vydržet a to v perfektní formě: o zeď se opíráte jen patami, v loktech zůstanete napnutí a váha těla by měla být nad rameny. Ze začátku toho pravděpodobně budete mít po pár vteřinách až dost a pocítíte slabost v ramenou – vraťte se za zem.
Časem v pozici vydržíte déle a déle, snažte se s každým tréninkem interval prodloužit, ale vždy ve stojce zůstaňte jen po dobu, kdy nad sebou máte naplno kontrolu! Stojky nejsou vhodný cvik k tomu se hecovat a jet do úplného vyčerpání. Stejně tak je na místě pokora: nezkoušejte se zatím od stěny oddalovat do stojky bez opory, raději se pořádně sžijte s pozicí, kde jste spolehlivě opřeni. Vždy si nechte trochu síly do zásoby, aby vás ramena spolehlivě nesla, jinak vám hrozí pád na hlavu, který může způsobit (minimálně) nepříjemná zranění. Časem vám poloha stojky naprosto zdomácní a vydržíte v ní dvě minuty*. Vaše ramena budou výrazně silnější a pro vás nastane čas začít experimentovat s pokročilejšími cviky z arzenálu stojek 🙂
*ve své knize Trénink vězně považuje Paul „Coach“ Wade dvě minuty ve stojce s oporou za minimum, při kterém je vhodné přesunout se k náročnějším cvikům. Z vlastní zkušenosti se mi ta hranice potvrdila.