Jakmile se zvládnete dostat do pozice stoje na hlavě s oporou a dokážete udržet pozici trojnožky a vraní stojky několik desítek sekund, je vhodné začít zlepšovat váš smysl pro rovnováhu. K tomu slouží stoj na hlavě bez opory.
Dostat se do této pozice není tak složité pro někoho, kdo poctivě začal s výše uvedenými cviky, protože z nich vlastně vychází. Způsobů jak na to je tedy několik a níže jsou seřazené podle obtížnosti:
1) Ze stoje na hlavě s oporou: Začněte ve stoji na hlavě s oporou a jedno po druhém zkuste chodidla od stěny oddálit. Zpočátku možná nevychytáte, jak daleko je dobré se oddálit, abyste se úplně nepřevážili zpět na zem. To je v pořádku, vykopněte se zpět do pozice a zkuste to znovu.
2) Z trojnožky: Začněte v pozici trojnožky. V tuto chvíli už by vám nemělo dělat žádný problém v ní alespoň minutu vydržet. Jakmile se v trojnožce „usadíte“, zkuste kolena jedno po druhém z tricepsů zvednout, postupně nohy narovnat a těžiště přenést nad boky. Prvních několik tréninků to zkoušejte se stěnou cca 30-40 cm za zády pro případ, že byste se převážili dozadu.
3) Rovnou ze země: Postup je stejný, jako když jdete z pozice trojnožky, akorát že kolena nepokládáte na tricepsy, ale rovnou nohy narovnáte a přenesete těžiště nad boky. Pro lepší představu video.
Několik tipů:
- V ideální formě je vaše těžiště přímo nad boky a hlavou a paže jako takové tak vlastně ani moc nepracují, protože tvoří jen oporu. Ze začátku má takovou formu cviku ale málokdo – vaše nohy pravděpodobně nebudou kolmo k zemi, ale budou nahnuté nad hlavu a budete cítit, že ramena paže musí hodně zabírat, abyste udrželi rovnováhu. K dokonalé formě dojdete časem tak, že budete postupně záda a nohy narovnávat, aby byly kolmo k zemi. Může se stát, že rovnováhu neudržíte a přepadnete dozadu, proto první týdny / měsíce cvičte se stěnou za zády.
- Každému doporučuji žádné kroky nepřeskakovat a začít tak, že se do pozice budete snažit dostat ze stoje na hlavě s oporou. Teprve když pak pozici bez opory bez problému udržíte, zkuste to z pozice trojnožky a teprve potom, co to zvládnete bez problému z trojnožky, zkuste to rovnou ze země. Nikam nespěchejte, umění zvládnout stojky není závod s časem.
- Pokud si nejste jistí, jak vaše forma vypadá, zkontroluje vás trenér nebo tréninkový partner. Popřípadě si cvičení natočte. S postupem času se naučíte své tělo lépe vnímat a budete podle pocitu v zádech a ramenou přesně vědět, v jaké pozici nad vámi jsou vaše chodidla.
- Stejně jako u vraní stojky i tady budou vaše zápěstí (alespoň zezačátku) dostávat celkem zabrat. Proto necvičte tuto stojku každý den, nechte si nějaký čas na regeneraci a není nic špatného na tom se k tomuto cviku vracet jen jednou týdně. Dobrý zpráva je, že jakmile vychytáte perfektní formu, o zápěstí se opíráte jen minimálně.