Pokořte hrazdu – jak dosáhnout prvního shybu?
Shyb tedy přítah nahoru je jeden z nejznámějších cviků s vlastní vahou. Anglicky tento cvik nazýváme „pull up“, tedy přítah nahoru (nejčastěji nad hrazdu nebo nad úroveň závěsných kruhů).
Kromě toho, že se jedná o cvik velmi známý, jde také o takového strašáka. Už ani nevím, kolikrát bylo první větou, kterou mi nový klient řekl: „Ale upozorňuji, že se nevytáhnu na hrazdu.“
Odpovídám vždy podobně: „Ano, zatím shyb neuděláš, ale stejně je v nějaké, jednodušší, formě trénovat budeme“. Jedná se totiž o cvik, který by v repertoáru cviků s vlastní vahou neměl nikomu chybět. Je spolu s kliky a dřepy nedílnou součástí základny. Pojďme se podívat, proč tomu tak je.
Proč dělat shyby?
Bezesporu nejdůležitějším důvodem je ten, že shyb je neocenitelný komplexní cvik. Do správně provedeného shybu se zapojuje neuvěřitelné množství svalů, z těch nedůležitějších nejvíce pracuje široký zádový sval (musculus latissimus dorsi), ale vydatně s ním spolupracuje také sval trapézový (musculus trapezius), zadní deltovitý sval (musculus deltoideus) a svaly kolem lopatek, své si užijí také dvojhlavý pažní sval (biceps brachii), břišní svaly a kyčle.
Jednodušeji řečeno, shyb vám procvičí záda, ramena, celé paže a břišní svaly. Kromě toho posílíte šlachy, vazy a klouby, sílu úchopu a svaly dlaně. Není mnoho cviků, které by se svou všestranností mohly shybu vyrovnat.
Shyb versus stahování kladky
Alternativou ke cvičení shybů je známý cvik na stroji, stahování kladky k tělu. Ten cvik vypadá lákavě: nastavíte si váhu, jakou potřebujete, pohodlně si sednete a za neslyšného otáčení dobře promazaných koleček přitahujete ruce shora k tělu. Často se toto cvičení doporučuje začátečníkům, kteří ještě nemají sílu na shyby. Avšak ten, kdo se chce shyby naučit, rozhodně nemusí utíkat do posilovny a stahovat kladku. Progresivní kalistenika nabízí alternativu v podobě jednodušších variant shybů a všechny z nich stahování kladky překonávají a to z několika důvodů:
- Učíte se ovládat váhu vlastního těla.
- Poloha při shybu je přirozenější, takže se svaly lépe a funkčněji rozvíjejí. Dnes už lidé neběhají po stromech, takže se tak často někam nepřitahujeme, ale určitě to budete potřebovat častěji, než něco silou stáhnout shora dolů (pokud nepracujete u kladkostroje – a u toho asi stejně nikdo nesedí).
- Z hrazdy se při shybu samozřejmě snažíme nespadnout, takže se rozvíjí síla úchopu a svaly dlaně. A hlavně člověk nesedí, ale visí, a pokud visí správně, břicho dostane zabrat víc, než by se na první pohled zdálo. Tím se tělo učí pracovat jako celek a rozvíjí se komplexně.
Jak tedy na to?
Jak jsem říkal, shyb děsí spoustu začátečníků, kteří o kalistenice uvažují. Hlavně dámy, protože nám lidem je zkrátka naděleno tak, že muži mají svaly horní části těla přirozeně silnější.
Pokud je to váš případ, tak vězte, že vás shyb děsí zcela oprávněně. Při správném a poctivém provedení se jedná o obtížný cvik a poměr síla / váha, která je k poctivému opakování třeba, zdaleka převyšuje tu, se kterou většina začátečníků disponuje.
Pokud je ovšem někdo ve cvičení s vlastní vahou začátečník, nečeká se, že rovnou skočí na hrazdu a začne s klasickými shyby. Naopak, progresivní kalistenika nabízí spoustu cviků, které vám pomohou zesílit, zvyknout si na pohybový vzorec a umožní vám klasický shyb postupně zvládnout.
Než si je po jednom představíme, pro přehlednost vypíšu velice důležitá základní pravidla, která platí pro všechny možné i nemožné úrovně shybů:
- Ramena jsou pevná „zaťatá“, nikoli prověšená (viz níže u cviku „Dead hang“), a to i ve spodní poloze shybu,
- Břišní svaly jsou zatnuté a dýchání pravidelné. U cviků, jež nejsou izometrické a obnášejí nějaký pohyb, platí, že při pohybu vzhůru výdech, při spouštění se dolů nádech,
- Pohyb je kontrolovaný, pomalý a plynulý. Žádné prudké vymrštění nahoru nebo zbrklé spuštění se dolů, které se spíše podobá pádu. Cvičíme v klidu, 2 vteřinu nahoru, vteřinku pauza, 2 vteřinu dolů, vteřinku pauza a tak dokola,
- Lokty zůstanou ve spodní poloze malinko ohnuté, paže se tedy nenarovnávají úplně. Takto zůstane váha celého těla držena svaly a nepřenáší se na klouby, které jsou zranitelné.
1) Vertikální shyb
K provedení tohoto cviku potřebujete cca 10-30 centimetrů široký předmět, který je kolmo od země a který můžete chytit z obou stran. Postačí konstrukce široká jako na fotce, dveřní zárubně, strom atd. Stoupnete si zhruba 10-15 cm od něj, chytíte se z obou stran a pomalu se přitahujete jen tak blízko, abyste nestáli úplně kolmo a pořád cítili, že svaly paží a zad trochu pracují.
Pokud se vám tento cvik zdá velmi jednoduchý je to proto, že velmi jednoduchý je. Ale z tohoto důvodu je také výborný na naučení se správné formy. Cvik je to opravdu snadný, ale věřte mi, že když ho provedete na 50 poctivých pomalých opakování a celou dobu budete mít ramena zpevněná, tak je pocítíte. Stejně tak svaly zad, paží a břicha, budete- li celou dobu hlídat, aby byly zatnuté. Pokud se shyby skutečně začínáte, nespěchejte a tomuto cviku dejte čas. Správná forma cviku se vám zabuduje do systému, což vám pomůže u náročnějších cviků. Dokonce i až budete mnohem dál, nikdy nezaškodí dát si několik opakování tohoto cviku jako rozcvičku před sérií shybů!
2) Australský shyb
Své jméno tento užitečný cvik získal nejspíš tak, že je to vlastně takový klik vzhůru nohama. Říká se mu také „horizontální shyb“. Najděte hrazdu, trubku nebo stůl, co unese vaši váhu a je zhruba ve výši vašich kyčlí. Pokud chodíte do posilovny, můžete klidně využít obouruční činku ve stojanu. Chytněte se zespodu hrazdy (ideální úchop je nadhmat, ruce od sebe budou trošku více, než je šíře vašich ramen), pomalu se vytáhněte tak, aby se váš hrudník ocitl pár centimetrů od hrazdy nebo stolu a po vteřinové pauze se spusťte zpět dolů. Pamatujte na základní pravidla: ramena jsou zpevněná, dole neprověsit lokty, zatnuté břišní svaly a pomalý kontrolovaný pohyb.
Správné provedení australského shybu potřebuje o něco větší úroveň síly, než vertikální shyb. Začátečníci budou mít tendence k hrazdě přibližovat hruď pohybem v bocích a prohnutím se v zádech a krčit se v ramenou. Snažte se toho vyvarovat – tělo musí být celou dobu zpevněné a hruď rovná. Pokud budete mít celou dobu zatnuté břišní svaly, ty vám na žádné vyklánění se k hrazdě nebo prověšení se k zemi při pohybu dolů ani nedovolí.
V základním provedení, kdy se o zem opíráte jen patami, bude australský shyb pro někoho, kdo přešel od vertikálních shybů celkem náročný. Proto si nejdříve opřete o zem chodidla celá. Poskytnou vám tak lepší podporu a umožní lépe se soustředit na správnou formu cviku. Cvik bude také lehčí, pokud pro úchop zvolíte povrch vyšší, než je úroveň vašich kyčlí. Časem se propracujete ke klasické verzi, tedy o zem opřené jen paty a hrazda ve výši kyčlí.
3) Vis na hrazdě
Další výzvou pro každého, kdo chce shyby zvládnout, je vůbec se na hrazdě udržet. Nejeden začátečník se při prvních pokusech zvládne udržet sotva deset vteřin, ale to je úplně normální! Vaše dlaně a paže, podporované zádovými svaly najednou nesou váhu celého těla. Pomocí stimulů poskytnutých pravidelným opakováním si ale tělo rychle zvykne, váš úchop zesílí a ve visu na hrazdě budete jistější.
Tento cvik, kterému se také říká „dead hang“, tedy „mrtvý vis“, je vašim nejlepším pomocníkem pro vyladění formy. Soustřeďte se ve visu na to, aby byly vaše břišní svaly zatnuté. Díky tomu se vám nohy samy dostanou lehce před tělo. Ve visu také nejlépe poznáte správnou pozici pevných ramen, protože oproti prověšeným ramenům se při jejich zpevnění posunete o několik centimetrů nahoru, jak vidíte níže. Pohyb je jen v ramenou, nikoli v loktech. Zpevněním ramen také správně zapojíte zádové svaly, takže odlehčíte vašim pažím.
Zatímco australský shyb je dobré cvičit jen jako součást tréninku, vis si klidně zkuste kdykoli půjdete kolem něčeho, na co se můžete pověsit! Pokud máte doma hrazdu do dveří, klidně si zkuste jeden vis každou hodinu. Tělo si tak bude zvykat mnohem rychleji.
Zlatým standardem pro vis na hrazdě je úchop nadhmatem, ale nemusíte se vůbec bát experimentovat s různými úchopy. Zkuste jednou vis nadhmatem, jednou podhmatem, jednou smíšeným úchopem. Tím si sami pro sebe ověříte, jaká poloha vám více sedí.
4) Flex hang
Jakmile si tělo dostatečně zvyklo na pravidelný pobyt na hrazdě ve spodní poloze shybu, je načase připravit ho na pravidelné návštěvy pozice nahoře. Tento cvik v podstatě nezahrnuje nic jiného, než snahu udržet se v horní poloze shybu.
Dokážu si představit, jak si teď někdo klepe na čelo a říká si, jak se do té horní polohy má asi dostat, když se přece na hrazdě ještě nevytáhne!
Způsobů je hned několik. Ten nejjednodušší je do pozice prostě vyšplhat – buď si najdete nějakou nižší hrazdu, která vám umožní v pozici „flex hang“ hned začít (jen zvednete nohy ze země), případně si pod hrazdu dáte nějakou bednu anebo využijte prolézačku. Časem zesílíte a do pozice nahoře dokážete vyskočit – energie skoku vám dodá chybějící sílu se vytáhnout nahoru.
Zpočátku budete mít tendence zadržovat dech, protože udržet se nahoře pro vás bude hodně namáhavé. Snažte se to omezit a dýchat pravidelně. Také se, stejně jako u „dead hang“ pravděpodobně ze začátku poněkud rozklepete a nahoře vydržíte jen několik sekund. Opět: je to zcela normální. Dejte tělu čas a budete překvapení, jak rychle zesílí. Pak můžete ladit formu – hlavně pevně zatnuté břišní svaly.
Opět můžete experimentovat s různými úchopy, ale pro začátek důrazně doporučuji použít podhmat, protože vám ve snaze udržet se nahoře podstatně pomohou bicepsy paží.
5) Negativy
Stejně jako u mnoha jiných cviků tak i u shybů vám výrazně v posunu vpřed pomůže procvičování excentrické, tedy té lehčí fáze cviku, kdy vaše svaly procvičovaný pohyb jen brzdí. V případě shybu to znamená opakovat jen fázi spuštění se dolů z hrazdy. Je až překvapivé, jak to dokáže svaly posílit a připravit na fázi koncentrickou, tedy na to vytáhnout se nahoru.
Začněte nahoře v pozici „flex hang“, teď už víte, jak na to. Pokud pořád používáte bednu, poproste někoho, aby vám ji vždy, když vyšplháte na hrazdu, odsunul pryč. Jako úchop opět pro začátek doporučuji podhmat. Začněte se pomalu, co nejpomaleji, spouštět dolů. Dýchejte pravidelně a skončete v pozici „dead hang“ ve správné formě, jak je popsaná výše. Dejte si pauzu a cvik zopakujte. Zpočátku pravděpodobně nedokážete pohyb naplno brzdit, zvlášť ve spodní polovině pohybu. Pokud ale zvládnete „flex hang“ alespoň půl minuty, nemělo by se vám stát, že z něj dolů rychle sletíte a pohyb aspoň trochu brzdit dokážete. Časem vaše zádové svaly a bicepsy zesílí a pohyb dokážete provést opravdu pomalu – snažte se, aby vám to nakonec trvalo alespoň deset sekund a i spodní polovina pohybu byla pomalá a kontrolovaná.
6) Částečné shyby
Jakmile dokážete pomalý a kontrolovaný negativ, vaše zádové svaly a svaly paží jsou již výrazně silnější, než když jste poprvé zkusili vis na hrazdě. Je na čase zjistit, jak moc jsou silnější!
Částečné shyby jsou skvělý finální mezistupeň, který využívá toho, že čím blíže k hrazdě jste, tím je jednodušší vytáhnout se opět nahoru. Začněte opět v pozici „flex hang“ s využitím podhmatu a trochu se snižte, jako byste šli do negativu. V pohybu se ale zastavte a plynule se vytáhněte zpět nahoru. Nespěchejte, při prvních pokusech se snižte jen o pár centimetrů, než se zastavíte a vytáhnete zpět. Bude to připomínat takové balancování v horní poloze shybu. Postupně se zkuste snižovat více a více. Jakmile vždy dosáhnete té úrovně, ze které se už nahoru nevytáhnete, spusťte se pomalu dolů a poté z pozice „flex hang“ proveďte několik opakování částečných shybů z pozice, ze které to dokážete. Časem vaše svaly opět zesílí a všimnete si, že se dokážete zpět nahoru vytáhnou z čím dál tím nižší polohy. Dosáhnete polovičního shybu (horní část paže je rovnoběžná se zemí, doporučuji zaměřit se na tuto polohu a vybudovat sílu až na 10 opakování), budete se snižovat dál a budovat sílu potřebnou k překonání gravitace i v těžší spodní polovině pohybu.
A potom přijde ten trénink, kdy se svěsíte až do pozice „dead hang“ a dokážete se vytáhnout zpět nahoru! Gratuluji, právě jste udělali první shyb :-).
Pro tělo je díky „paměti pohybu“ snadnější se vytáhnout, pokud jste se předtím svěsili dolů. Od toho už je ale opravdu jen malinký krůček k tomu vytáhnout se nahoru i z pozice „dead hang“, do které jste na hrazdu vyskočili ze země.
Pokud je zatím shyb jen jeden a druhý neutáhnete, je to úplně v pořádku. Pár minut si odpočiňte a zkuste další. Třeba se vám povede jen jeden za trénink. To je také v pořádku, tělo jen potřebuje odpočinek. Mezi tím udělat jeden shyb a shybů deset je paradoxně o dost menší propast než mezi tím neudělat žádný a udělat jeden.
Alternativa
Místo částečných shybů (nebo jako doplněk k nim) můžete úplného shybu dosáhnout i využitím jiné energie, než vám dodají vaše svaly. Jednou z možností je do shybu vyskočit, tedy částečně se nahoru dostat energií skoku a částečně se vytáhnout. Časem budete té kinetické energie potřebovat méně a méně. Osobně tento postup nepreferuji, protože je celkem obtížné kontrolovat, v jaké pozici ze skoku přejdete do čistého tahu a ten moment může nežádoucím způsobem zatížit vaše lokty a ramena, protože při výskoku je nelze mít pořádně zpevněná. Dalším způsobem je položit si pod hrazdu nějakou nízkou bedničku a ve spodní poloze shybu na ní jemně jednou nohou tlačit, abyste si pomohli s počátečním zdvihnutím se z pozice „dead hang“. Časem vám bude tlak nohy pomáhat méně a méně, budete jej potřebovat pro menší rozsah pohybu a nakonec vůbec. Není to špatný způsob, ale ze zkušenosti vím, že postupné snižování se z horní polohy je účinnější. Pomoc tlakem nohy využijte, pokud už se nahoru vytáhnete tak ze tří čtvrtin rozsahu pohybu, ale s poslední čtvrtinou už dlouho bojujete.
Další alternativy: „shybový stroj“ a odporová guma
Účel mají v podstatě stejný. „Shybový stroj“, který někdy v posilovně najdete, vám v podstatě umožní dělat shyby, i když je silou ještě neutáhnete, protože si můžete nastavit závaží, která vám tvoří protiváhu a vlastně udělají vaše tělo lehčím. Bohužel přitom ale klečíte na desce a nohy máte v kolenou ohnuté v úhlu devadesáti stupňů, což je poloha poněkud nepřirozená a neumožní naplno zapojit břišní svaly.
Odporová guma funguje v podstatě stejně, různé gumy vyvinou různý odpor a opět vám „odeberou“ část vaší váhy. Gumu máte zaháknutou zespodu za chodidla, což vás ze spodní polohy shybu tlačí nahoru a ulehčuje tak provedení cviku. Čím výše jste, tím vám guma pomáhá méně až nakonec vůbec. To se zdá žádoucí, vzhledem k tomu, že spodní poloha pohybu je těžší, ale tělo to ve skutečnosti může poněkud zmást, protože je pro něj poněkud neobvyklá skutečnost, že s přiblížením se k hrazdě záhadně přiberete na váze a se spuštěním se z hrazdy zase zhubnete. Tady už jsem trochu v oblasti svých teorií, ale vysvětluje mi to, proč má spousta lidí potíže se přesunout od shybů s odporovou gumou k těm bez ní a to i po dlouhé době tréninku s různě silnými gumami.
Tím se dostáváme k hlavnímu problému jak „shybového stroje“ tak odporových gum: sice vás naučí plnou techniku pohybu, ale zkrátka vás neučí pracovat s celou vahou vašeho těla. Věřte mi, že techniku v plném rozsahu je čas se učit, až když na ten plný rozsah máte potřebnou sílu. Pracujte s celou svou vahou, i když třeba pro začátek ve výhodnější páce. Naučíte se tak své tělo lépe vnímat a v jiné poloze se cvik technicky správně naučíte provádět také.
Kipping
Častým neduhem při pokusech o zvládnutí shybu je tzv. „kipping“, tedy vykopnutí koleny pro získání kinetické energie potřebné k vytažení se nahoru.
Stručně řečeno: je to podvádění a tahle skutečnost se nedá nijak přikrášlit. Jednak to zmrzačí formu cviku a poruší stav zatnutého těla, ale hlavně to zbytečně namáhá klouby, protože každý po vykopnutí najednou silně zabere přes lokty. Pokud jste prvního shybu dosáhli takto tak fajn, ale nepočítá se to :-). Počítá se pomalé a kontrolované opakování.
Jediná situace, kdy kipping může být přípustný je, když už dokážete shybů udělat více. Pokud už další opakování nedáte normálně, klidně si do něj trochu koleny vykopněte. Zvládnete tak udělat pár opakování navíc a podpoříte svou svalovou výdrž. Čistou funkční sílu tím ale moc neovlivníte a popravdě nejlepší bude šetřit klouby a kipping nepoužívat vůbec.
Jak to vše zařadit do tréninku?
Každý z přípravných cviků vedoucích k úplnému shybu procvičuje širokou škálu svalů. Proto byste neměli shyby cvičit každý den. Pro začátečníka doporučuji frekvenci dvakrát týdně, a pokud cvičíte i jiné cviky, jako kliky, dřepy, stojky či děláte jiný sport, klidně si to zařaďte jen jednou týdně. Výsledky se dostaví i tak. Mám to osobně ozkoušeno. Pokud k tomu ale máte prostor a cítíte se na to, klidně shyby cvičte třikrát týdně. Víc nedoporučuji, ale základním pravidlem zůstává poslouchat své tělo. Je-li unavené a řekne si o pauzu, dejte mu jí.
V rámci jednoho tréninku necvičte jen to nejtěžší, co zrovna zvládnete. Pokud například zvládnete australské shyby s patami na zemi, začněte sérií vertikálních shybů, pak si dejte jednu sérii „australanů“ s chodidly na zemi a potom dvě s patami na zemi na maximální počet opakování. Mezi sériemi odpočívejte, jak dlouho potřebujete, klidně několik minut, ale odpočívejte aktivně. Nenechte svaly vychladnout. Jemně se protahujte, poklusávejte si, zaskákejte si na švihadle. Skvělým „odpočinkem“ mezi sériemi např. částečných shybů jsou shyby vertikální. Tělo pokračuje ve velice podobném pohybu, který pro vás ale v této chvíli už vůbec není náročný a zůstane tak pořád připraveno na další sérii, i když vlastně odpočívá.
Posouvejte se postupně, dejte tělu čas a buďte trpěliví. Potřebují zesílit nejen vaše svaly, ale také vazy, šlachy a klouby a ty k tomu potřebují více času. Odolejte pokušení přeskakovat na těžší cviky, které vaše tělo ještě neutáhne. Mohli byste se zbytečně zranit.
Orientačně můžete postupovat například takto:
- Až zvládnete 3 x 30 opakování vertikálního shybu => postupte k australskému shybu s chodidly na zemi;
- Až zvládnete „australana“ s chodidly na zemi na 3 x 10 opakování => mějte na zemi jen paty a začněte zkoušet „dead hang“
- Až zvládnete australský shyb s patami na zemi na 3 x 10 opakování => zdokonalujte „dead hang“
- Až zvládnete „dead hang“ alespoň 30 vteřin (a klidně si nastavte minutu) => začněte zkoušet „flex hang“
- Až zvládnete „flex hang“ alespoň 30 vteřin (a klidně si nastavte minutu) => začněte zkoušet negativy
- Až zvládnete negativ po dobu 10 vteřin => začněte s částečnými shyby
- Prohlubujte rozsah částečných shybů, až zvládnete úplný shyb
- Zvládnete úplný shyb => oslavujte 🙂
Ukázkové tréninky:
1) Maximum = flex hang
Rozcvičení: 1x série australský shyb s chodidly na zemi, 1x s patami na zemi, 1x „dead hang“
Hlavní náplň: 2-3x série „flex hang“
2) Maximum = částečný shyb do ½ rozsahu
Rozcvičení: 1 x série australský shyb s patami na zemi, 1x „dead hang“, 2x negativ
Hlavní náplň: 2x série polovičních shybů, do vyčerpání pokusy o vyšší rozsah
Co s přípravnými cviky, jakmile zvládnu shyb?
Výše zmíněné cviky sice tvoří průpravu k prvnímu shybu, ale to neznamená, že jakmile jej zvládnete, tak je máte ze svého tréninku vyřadit. Naopak, cvičte je dál!
Vertikální shyb může sloužit jako rehabilitační cvičení nebo jako výplň pauz mezi sériemi shybů. Udrží vás v pohybu, takže nevychladnete a ruce vám „neztuhnou“.
Australský shyb reprezentuje horizontální tah, který by se měl ve vašem tréninku alespoň občas objevovat vždy, protože není jen přípravným cvikem na úplný shyb, ale také užitečným pohybem, který skvěle procvičí svaly ve střední části zad. Pokud vám už základní verze na patách přijde snadná, cvik lze snadno ztížit posunem páky: dejte si chodidla na druhou hrazdu, bednu nebo vyvýšený prostor, aby byla na úrovni vašich dlaní. Až vám i to bude připadat snadné, dejte si je ještě výš, než jsou dlaně. Australský shyb v této poloze je při správném a poctivém provedení zajímavou výzvou i pro pokročilé.
„Dead hang“, jakmile jej pohodlně zvládáte, by měl reprezentovat vaše protažení před a po každém tréninku shybů. Experimentujte i s pozicí ramen: zatněte je a pomalu zase uvolňujte. Toto prováděné na vícero opakování mimochodem tvoří samostatný cvik na posílení paží a svalů ramen. Pokud budete někdy cílit ke shybu na jedné ruce, vrátíte se k tomuto visu v jeho jednoruční variantě.
I „flex hang“ může tvořit součást vaší zahřívací rutiny před tréninkem shybů. Mimořádně dobře funguje pro osvojení si různých typů úchopů: podhmat, nadhmat, smíšený úchop. Stejně jako „dead hang“, i „flex hang“ se opět objeví jako nová výzva, budete-li někdy cílit k jednoručním shybům.
Samotný shyb má také spousty variant, kromě té jedné základní.
Můžete se podívat například na obecné prvky, kterými se dá shyb ztížit.