Fighter Pull-up Program

Fighter Pull-up Program: moje zkušenost

Fighter Pull-up Program je přibližně měsíční tréninková sestava určená ke zvýšení maximálního počtu shybů na jednu sérii.

Program samotný jsem rozhodně nevymyslel a nepřipisuji si za něj jakékoli zásluhy. Z tohoto důvodu se tu o něm nebudu nijak široce rozepisovat. Skvěle je shrnut na stránkách www.kb5.cz, popřípadě pro anglicky mluvící doporučuji popis programu přímo od jeho tvůrce, jímž není nikdo jiný, než Pavel Tsatsouline.

Já zde program shrnu jen v kostce:

  • Pracuje s pěti sériemi shybů v pětidenních cyklech, mezi kterými jsou jednodenní pauzy (popřípadě i další pauzy v průběhu cyklu podle potřeby).
  • Počet shybů se s každou sérií snižuje, o kolik moc záleží na počtu shybů v první sérii.
  • Postupné zvyšování opakování je pozvolné a začíná od poslední série; pokud například první den dělám série na 10-8-6-4-2 opakování, druhý den jsou na 10-8-6-4-4, třetí den na 10-8-6-6-4 a tak dál až k začátku dalšího cyklu, který bude v podobě 12-10-8-6-4. Po pětidenním cyklu je tedy v první sérii o 2 více shybů a celkově na všech pět sérií o 10 více. Konkrétní navýšení záleží na počtu shybů v první sérii.

 

Moje zkušenost s Fighter Pull-up Program

Úvodem to nejdůležitější: program opravdu funguje. Ale to byste se dočetli i jinde. Já zde spíše rozepíšu můj konkrétní tréninkový plán a mé vlastní zkušenosti s jeho naplněním, které by vám mohly pomoct, pokud se do toho pustíte také.

Tréninkový plán jsem si před začátkem programu navrhl takto:

  • Mým cílem bylo dosáhnout počtu 20 perfektních opakování nadhmatem najednou v jedné sérii,
  • Můj maximální počet shybů na jednu sérii se před najetím na program pohyboval kolem 15 opakování,
  • Řídil se doporučeními a program nezačínal na své dosavadní maximálce. Rozhodl jsem se ji dokonce podseknout o celou třetinu a začít na třiceti shybech v rámci pěti sérií v podobě 10-8-6-4-2 a to ze dvou důvodů:
    • Nebyl jsem zvyklý shyby cvičit na tolik sérií,
    • Shyby jsem byl zvyklý cvičit jednou, maximálně dvakrát týdně a nebyl jsem si jistý, jak si tělo se skoro každodenní náloží shybů poradí v rámci svalové regenerace.

Vlastní naplnění programu vypadalo následovně:

  • Začal jsem 16. 4. 2019
  • První cyklus, tedy prvních pět dní, které končily v podobě 10-10-8-6-4 bylo dle očekávání celkem v pohodě. Pátý den jsem cítil lehkou únavu, ale den odpočinku stačil. Mezi sériemi jsem se vždy aktivně protahoval, nikdy jsem nenechal svaly „zatuhnout“.
  • Začátek druhého cyklu 12-10-8-6-4 se mi však zdál o poznání těžší. Pravděpodobně to bylo jen v hlavě kvůli navýšení počtu shybů v první sérii. Postupné navyšování od konce však fungovalo dobře a i druhý cyklus jsem bez problémů dokončil. V rámci druhého cyklu a všech následujících jsem si na zahřátí před samotnými pěti sériemi přidal několik explozivnějších podob shybu: muscle up, výmyk nebo skákání nahoru po šikmých příčkách.
  • Třetí cyklus v podobě 14-12-10-8-6 jsem začal opět po jednodenní pauze, ale po prvním dni jsem cítil, že potřebuji ještě den pauzy navíc. Tento cyklus mi tak trval šest dní. Poslední den třetího cyklu jsem před shyby cvičil také kliky ve stojce (dohromady cca 50 různých opakování). Na výkon u shybů to nemělo nejmenší vliv, čímž jsem si ověřil teorii, že cviky ze skupiny push (kliky) a pull (shyby) se dají v rámci tréninku dobře kombinovat. Po třetím cyklu jsem si dopřál dvoudenní pauzu, kterou jsem věnoval dřepům a různým variacím human flags.
  • Čtvrtý cyklus mi ze začátku nepřišel o moc náročnější, než ty předchozí, ale čtvrtý den v podobě 16-14-14-12-10 se únava nahromadila a cítil jsem, že potřebuji pauzu. Do tohoto cyklu jsem si tedy vložil dvoudenní pauzu navíc (mělo to i další praktický důvod, protože jsem tyto dva dny strávil na cestách). Po dvou dnech jsem čtvrtý cyklus dokončil, ale cítil jsem, že jsem blíže k hranicím svých možností, než dříve a nebyl jsem si jistý, jestli zvládnu první den dalšího cyklu, který začínal na 18 shybech.
  • Pátý cyklus začínal v podobě 18-16-14-12-10, což obnášelo 70 shybů, oproti 30, se kterými jsem program začínal. Zvýšený počet opakování byl znát na celkovém pocitu vyčerpání po každé sérii. Z tohoto důvodu jsem prodloužil pauzy mezi sériemi z  5-10 minut na 10-15 minut. Také jsem cítil, že tělo proti takové náloži začíná lehce protestovat a mohl jsem jen hádat, jestli za to může vysoký počet shybů v každé sérii anebo ten fakt, že jsem již najížděl na čtvrtý týden skoro nepřetržitého shybování (anebo obojí dohromady). Rozhodl jsem se tedy po každém dnu shybování vložit den odpočinku navíc, což celkem pomohlo a dokázal jsem pátý cyklus úspěšně završit v podobě 18-18-16-14-12. Před testem nové maximálky jsem si dopřál další dva dny odpočinku, rámci kterých jsem první den nedělal vůbec nic a druhý jsem dělal různé variace kliků, včetně kliku na jedné ruce.
  • Šestý cyklus, který už by byl vlastně navíc, jsem se rozhodl ani nezačínat. Šlo mi jen o otestování toho, jestli mi program pomohl k vytyčené maximálce. Dobře jsem se zahřál, protáhl, vyskočil jsem na hrazdu a těch dvacet poctivých opakování jsem vyseknul. A protože se mi taková věc nikdy dříve nepovedla, musím potvrdit, že program funguje skvěle. Zvlášť když se zpětně dívám, že mi těžký přišel i třeba začátek druhého cyklu, ale o dva týdny později si tělo poradilo i s mnohem větším počtem opakování. Program tak mohu každému vřele doporučit!
  • Program jsem skončil 19. 5. 2019, kdy jsem zvládl udělat 20 shybů v jedné sérii.

Zabudování FighterPull-up programu do tréninkového režimu

  • V rámci zabudování tohoto programu do svých každodenních tréninků jsem musel samozřejmě svůj dosavadní tréninkový plán trochu překopat. Nebylo to ale nakonec tak náročné, protože pět sérií shybů v rámci programu vůbec nekolidovalo s mosty, dřepy nebo kliky ve stojce. Také nebyl problém předvést klientům několik shybů navíc v rámci tréninků, které vedu.

Na co mi naopak síla nezbývala, bylo věnovat se samostatnému tréninku stojek ve volném prostoru, tréninku muscle-ups či human flags. Poslední dva cviky jsem proto po dobu trvání programu odložil na vedlejší kolej. Stojky ve volném prostoru jsem naopak vložil přímo do programu samotného a cvičil jsem je v rámci pauz mezi sériemi shybů. Jako doplnění, během kterého tělo nevychladne, se ukázaly ideální.

Závěrem

  • Někdy v průběhu druhého cyklu jsem o programu řekl jednomu známému. Zkusil jej aplikovat také a z maximálního počtu pěti shybů se za dva týdny dostal na osm. Nefungovalo to tedy jen na mě 🙂
  • Program lze upravit a aplikovat například i na mnohem těžší varianty shybů, než je ten klasický. Potom se samozřejmě začíná na mnohem nižších číslech. Určitě to v budoucnu vyzkouším na např. shyby se zátěží.
  • Program mohu vřele doporučit ještě z jednoho důvodu: nejde v něm o nic jiného, než o překonání a posunutí vlastních hranic. A hlavně o tom pro mě celá kalistenika je.

zpět