Úvod
Most ze stoje bez stěny nebo jakékoli jiné opory už patří mezi skutečně pokročilé záležitosti. Než se do tréninku tohoto cviku pustíte, ujistěte se, že:
- Dokážete bez problému sejít do mostu pomocí stěny (a ideálně i zpět),
- Dokážete v poloze velmi dobrého mostu vydržet alespoň minutu,
- Jsou vaše zápěstí zdravá a ohebná.
Pokud splňujete všechny tři body, pusťte se směle do tréninku. Nejdříve se podíváme, jak má most ze stoje vypadat (provedení cviku), poté jak se do této fáze dostat (progres: jak postupovat) a na závěr na několik poznatků ohledně techniky cviku a různých standardů jeho formy (technika).
Provedení cviku
Najděte si volný prostor, kde za vámi aspoň na délku vašeho těla nic není. Postavte se rovně, chodidla budou asi na šířku ramen od sebe, špičky nohou můžou být lehce vytočené do stran.
Lehce se zakloňte a podívejte se za sebe (jako když jste dávali ruce na stěnu na začátku chůze po stěně do mostu). Poté předsuňte pánev a kyčle dopředu, zároveň se dopředu vysunou kolena a začnou se ohýbat. Stejně tak se začněte ohýbat v zádech. Dlaně budete mít za hlavou, zápěstí vytočená do polohy pro most. Až uvidíte zem, natáhněte k ní paže a dlaně na ní jemně položte. Teď jste v poloze úplného mostu. Opatrně se položte na zem, postavte se a dle potřeby cvik opakujte.
Pro lepší představu video:
V psaném návodu tento cvik vypadá velmi složitě a rozkouskovaně (a taky tak vaše první pokusy možná budou vypadat), ale doopravdy se jedná o jeden plynulý pohyb. Pomocí pravidelného tréninku si na něj tělo zvykne a bude pro něj zautomatizovaný, takže se to všechno: předsunutí boků a ohnutí v kolenou a ohyb v zádech odehraje zároveň, aniž byste na to museli myslet.
Progres: jak postupovat
Sejít do mostu po stěně je sice dobrý výkon, ale málokoho to rovnou připraví na provedení mostu ze stoje. Možností, jak se k tomuto cviku postupně dopracovat je několik, ale mě se nejvíce osvědčila taktika postupného snižování povrchu, na který most ze stoje uděláte.
Budete potřebovat různé vybavení místnosti, metr pro precizní přehled a trochu kreativity.
Najděte si první povrch. Pokud umíte chodit do mostu po stěně, tak se nepodceňujte a zkuste rovnou například psací stůl (výška cca 75 cm). Pokud most ze stoje na psací stůl nezvládnete, najděte si něco vyššího, například parapet. Pokud zvládnete stůl, super. Zkuste několik opakování. Příští trénink se „zahřejte“ záklony na tento psací stůl a pak si zkuste najít něco nižšího. Lze využít všechno možné: židle, stolky, příčky, stoličky, větší knihy opřené o stěnu, krabice od bot (i když těch asi pár zničíte, protože ne každý váš dopad bude šetrný), schody… jak jsem říkal, je třeba i trocha kreativity. Postupně dokážete udělat most ze záklonu až na zem. Napoprvé dlaně na podlahu možná nepoložíte zrovna jemně, ale časem techniku cviku vypilujete.
Gratuluji, zvládli jste most ze stoje!
Důležité: Tento postup je bezpečný, ale buďte opatrní a držte se několika pravidel
- Při provedení mostu ze stoje hraje největší roli práce nohou a předsazení boků, tak se soustřeďte hlavně na ně. Vaše záda zatím sestup jen brzdí, takže se na ně výslovně soustředit naopak nemusíte (to ale neznamená, že nepracují a nestávají se silnější a pružnější).
- Povrch, na který se snažíte udělat most ze stoje, by měl být bytelný. To znamená, že když se do něj opřete svou vahou, nepřeklopí se a nespadne s vámi na zem. Ze začátku se na svůj nový rekord třeba nesnížíte úplně plynule. Bytelný stolek s vámi ani tak nespadne, ale rozviklaná stolička by mohla.
- Vždy se před mosty ze stoje zahřejte chůzí po stěně, ať jsou záda na záklon dobře připravená.
- Pokud se zatím jen snažíte dosáhnout země, držte se nízkého počtu opakování (dvě až tři na povrchy, co už jsou pro vás snadnější a jen jedenkrát až dvakrát na ten nejnižší, kam jste se tento trénink dostali).
- Ne každý trénink se vám podaří dát nový „rekord“. Tento cvik je obtížný, tak buďte trpěliví a na své tělo hodní.
- Za začátku se vám nejspíš bude často stávat, že v poslední části pohybu nad ním ztratíte kontrolu a s trochou štěstí spadnete na dlaně. Je to normální, ale pracujte na tom, abyste dlaně na zem nakonec pokládali jemně a pohyb plně ovládali v celém rozsahu. Jen tak je most ze stoje stoprocentně bezpečný.
Technika
Most ze stoje už je jeden z těch pokročilých cviků, které budou u každého vypadat trošku jinak. Lišit se tak může například:
- Poloha rukou: někdo si nechá ruce v bok či na stehnech a za sebe je natáhne až na poslední chvíli, někdo je natáhne už ve vzpřímeném postoji a někdo je má nejraději spojené za zády nebo založené na hrudi. Je to čistě na vás, ale moje zkušenost a můj názor jsou, že ruce „uvnitř“ (tedy na hrudi, za zády, na stehnech atd.) slouží jako protiváha a cvik tak zlehčují. Na druhou stranu s nimi během záklonu musíte pohnout, abyste je mohli položit na zem. Ruce natažené dozadu cvik činí trochu těžší, protože vás ještě víc táhnou do záklonu a je těžší nespadnout; na druhou stranu jsou již v pozici, ve které skončí.
- Poloha nohou: pokud jste méně flexibilní a vaše záda potřebují od vašich nohou větší pomoc, bude pro vás ideální se široce rozkročit. Pokud jsou vaše záda silnější, dokážou již brzdit sami a cvik dokážete provést ve zlatém standardu, kdy jsou chodidla na šířku ramen od sebe.
- Plynulost: žádný most ze stoje by neměl připomínat pád. Ale ne pro každého bude sestup do mostu stejně plynulý. Někdo tento cvik bude chtít provádět jako jeden plynulý pohyb, ale někdo si jej bude chtít rozdělit do několika fází a například se na několik nádechů v různých fázích záklonů zastavit a třeba i vrátit kousek zpět. To není od věci a reprezentuje to absolutní kontrolu nad tímto náročným pohybem.