Úvod
Tento cvik je často brán jako pomyslný král všech dynamických variant mostu. Jeho úspěšné ladné provedení vyžaduje ohromnou ohebnost a sílu a stejně tak odráží obrovskou schopnost ovládat své tělo a umět s ním komunikovat.
Není jistě třeba psát, že než se do tréninku mostu do zpět do stoje pustíte, měli byste bez problému zvládat most ze stoje, který ostatně tvoří první polovinu pohybu, který tento cvik obnáší.
Stejně jako u mostu ze stoje se nejdřív mrkneme, jak má vypadat správné provedení cviku, jakým způsobem je nejlepší začít progres k němu a jaké jsou různé možnosti ohledně techniky.
Provedení
Začněte mostem ze stoje. Jakmile budete na zemi v pozici úplného mostu, začněte plynule přenášet váhu těla dopředu. Stejně jako u mostu ze stoje se hodně zapojují vaše nohy: kolena musíte ohnout a vystrčit dopředu a hodně zabrat pomocí stehem. Přenášejte váhu dopředu pomocí tlaku skrze dlaně a prsty (vytlačujete se zároveň dopředu i nahoru), dokud se vaše dlaně neodlepí od země. Z této pozice se pomalu narovnejte zpět do stoje.
Stejně jako most ze stoje, i návrat zpět nahoru by měl být jediným plynulým pohybem, nikoli výsledkem „výskoku“ ze země.
Pro lepší představu video:
Progres: jak postupovat
Stejně jako u mostu ze stoje i tady je nejlepší využít postupné snižování povrchu, ze kterého most zpět do stoje uděláte. Využijte stejné předměty a výbavu místnosti jako předtím, začít tedy můžete například na psacím stole (výška cca 75 cm). Udělejte na stůl most ze stoje a podle návodu výše se plynule přeneste zpět do stoje. Postupně to budete zvládat z nižšího a nižšího povrchu, až nakonec zvládnete most ze stoje a do stoje ze země.
Stejně jako u progresu do mostu ze stoje i tady dbejte na svou bezpečnost:
- Vždy se na pokus o nový progres dobře připravte. Protáhněte se v úplném mostu, několikrát si sejděte po stěně na zem a zpět a dejte si několik mostů ze stoje na zem.
- Povrch, ze kterého se budete zvedat, musí vydržet tlak, který do něj budete vyvíjet bez toho, aby se překotil nebo byste jakkoli jinak ohrozili svou bezpečnost.
- Každý nový rekord oslavte a nechte ho tak. To znamená, že si necháte trochu síly v zásobě a o další rekord se pokusíte až při dalším tréninku. Most ze stoje a do stoje je náročná záležitost a věřte mi, že méně je někdy více.
- Nedoporučuji most ze stoje a do stoje cvičit, pokud jste hodně unavení, bolí vás hlava, bolí vás nohy anebo se nedokážete na trénink plně soustředit.
Technika
Most ze stoje a do stoje je cvik tak náročný, že bude vypadat znatelně jinak u někoho, kdo jej zvládl poprvé před týdnem a u někoho, kdo jej cvičí už několik let. Já sám stále pracuji na tom, abych svou formu zdokonaloval.
Znaky „začátečnického“ mostu ze stoje a do stoje jsou následující:
- široce rozkročené nohy, které pomáhají se stabilitou a také umožní svalům nohou více zabrat a pomoci tak svalům zad a středu těla vás dostat zpět do stoje. Ze začátku (a tím myslím minimálně několik měsíců) je to úplně ok a vlastně to i doporučuji, abyste si ulehčili dosažení prvního opakování. Časem se ale snažte dělat most ze stoje a do stoje s chodidly na šířku ramen (stačí je zkusit kousíček přiblížit k sobě každý trénink, klidně si dělejte značky),
- ruce ze země půjdou po jedné a nikoli najednou (nebo hned po sobě). Jedna ruka před tělem posouvá těžiště dopředu a cvik tak usnadňuje. Pokud se vás tato situace týká, zkuste na ní co nejrychleji zapracovat, protože pokud nemáte ruce ve stejné pozici, záda to trochu zkroutí a to nechcete.
- cvik začíná výskokem ze země spíše, než plynulým zvednutím dlaní. I tohoto se zkuste co nejrychleji vyvarovat, váhu přenášet postupně a dlaně od země odlepit pomalu.
- malé klopýtnutí potom, co se narovnáte, které následuje proto, že se nahoru dostanete moc rychle, více švihem a pomocí kinetické energie, než pomocí síly zad a středu. Ze začátku je to úplně normální a pomocí trpělivého tréninku se tohoto neduhu zbavíte.
- paže se po odlepení dlaní ze země přesunou dopředu před hruď. Jednak tento pohyb dodává trochu kinetické energie, která se cvikem pomůže, a jednak samotná jejich poloha posune těžiště těla dopředu, což se zvednutím se nahoru pomůže také.
Znaky pokročilého mostu ze stoje a do stoje jsou následující:
- chodidla jsou na šířku ramen,
- během cviku jste na celé ploše chodidel, chodidla nejsou vytočena na bok (toto je pro někoho lehčí a pro někoho náročnější, já sám s tím ještě bojuji),
- hladký a postupný přesun váhy dopředu, žádný skok,
- nahoru se jde pomalu a s úplnou kontrolou pohybu, skuteční mistři tohoto cviku se v každé poloze vzestupu dokážou zastavit, snížit se třeba o trošku zpět dolů a pak pokračovat nahoru,
- paže po odlepení dlaní ze země zůstanou za hlavou, nad hlavou nebo pokrčené u hlavy,
- pokud máte dlaně na zemi úplně u sebe, tento cvik je mnohem náročnější,
- zvedat se z více krátkého mostu (ostřejší oblouk v zádech) tento cvik učiní náročnější (ale pozor, z moc dlouhého mostu se nezvednete vůbec).