Tento cvik je naprosto klíčovým krokem, který by neměl vynechat nikdo, kdo to s dynamickými mosty myslí vážně.
Chůze po zdi dolů do mostu vaše tělo naučí, jak pracovat s velkým záklonem, jak velkou roli při záklonu do mostu hrají nohy a výrazně zvýší ohebnost zad a to i v případě, že už zvládáte úplný most ze země.
Jak na to?
Kdo postupně prošel variace základních mostů, má výhodu, protože už po zdi umí chodit alespoň v omezeném rozsahu. Pro ostatní stručný návod:
Postavte se zády ke stěně, asi na délku chodidla daleko. Chodidla můžou být trochu dál, než na šířku ramen od sebe, aby tvořily stabilní oporu. Trochu se předsuňte v kyčlích a zakloňte hlavu, dokud neuvidíte stěnu. Natáhněte ruce nad ramena a položte dlaně naplocho na zeď. Prsty směřují dolů.
Teď udělejte krůček dolů. Nejdřív jednou dlaní, pak druhou. Zároveň s rukama se budou pohybovat i nohy – malý krůček dlaní dolů je doprovázen malým krůčkem chodidla dopředu.
Krůčky dlaní (i chodidel), by měly být malé, je to tak bezpečnější. Velké skoky si nechte na později, až pro vás bude šplhání do mostu po zdi stejně přirozené, jako chůze. Pokračujte v „chůzi“, dokud vaše dlaně nebudou zhruba jen 5-10 centimetrů nad zemí.
Tento moment je na celém cviku nejtěžší. Musíte přenést váhu na jednu ruku, druhou opatrně sundat ze zdi a položit na zem, do klasické polohy pro most, kdy prsty směřují k chodidlům. Poté váhu přeneste na ruku na zemi, sundejte ze zdi druhou dlaň a také ji položte na zem. Teď jste v poloze úplného mostu. Opatrně se položte zády na zem a vstaňte. To je jedno opakování. Podle potřeby se protáhněte směrem dopředu (hluboký předklon) a začněte další opakování.
Pro lepší představu video:
Několik bezpečnostních rad
- Je hodně důležité (a to tak moc, že to si to přečtěte vícekrát) začínat s tímto cvikem pomalu. A to opravdu PO-MA-LU. Chůze do mostu je bezpečným a pro tělo prospěšným cvikem, ale nesmí se s ním spěchat.
- Začínat pomalu znamená, že na začátku budete stát blízko zdi a budete si hlídat následující prvky:
- Hlava bude vždy výš, než ruce, protože v této poloze se do zdi spolehlivě opíráte skrze paže. Pokud dovolíte hlavě jít pod úroveň dlaní, snadněji vám můžou dlaně ze zdi sklouznout a spadnete.
- Krůčky dlaní budou malé (každý krok je cca na délku dlaně, ne víc!)
- Krok dlaní je doprovázen krůčkem chodidla, vyhnete se tak extrémnímu záklonu a budete stabilnější.
- Pro mnoho lidí bude chůze po zdi dolů do mostu prvním cvikem, kdy se nějakým způsobem delší dobu pohybují hlavou dolů. To může být ze začátku doprovázeno lehkým motáním hlavy, než si tělo zvykne. Pokud se vám to stane, tak cvičení hned přerušte a vraťte se k němu při dalším tréninku mostů. Nikdy se do chůze po stěně nepouštějte, pokud nejste ve formě.
- Pokud máte k dispozici někoho, kdo by vás při prvních několika pokusech mohl jistit, tak ho využijte. Hodí se to zvlášť na okamžik, kdy sundáváte první dlaň ze zdi. Ale pokud jste opatrní, jištění nutné není.
Až se s tímto cvikem trochu sžijete, začněte si hlídat zapojení (= zatnutí) hýžďových svalů a hlubokých svalů zad. Jejich zapojení vám umožní lépe kontrolovat sestup dolů a nebudete už nechávat všechnu práci na rukách. Ve skutečnosti se ruce časem stanou pouze oporou a to vám umožní již například nedělat krůčky, ale do spodní pozice plynule sjet (vit níže). Také vám to umožní začít trénovat most ze stoje, tedy cvik obdobný, ve kterém akorát již nefiguruje stěna 🙂
Návrhy pro pokročilejší
Až se s tímto cvikem důvěrněji seznámíte, možná s ním budete chtít trochu experimentovat a některá pravidla už pro vás budou platit poněkud volněji:
- Začínat můžete s chodidly dále od zdi, takže se zakloníte víc a ruce položíte rovnou níž, třeba do půli cesty,
- Dlaně už nemusí dělat malé krůčky, ale klidně větší. Pořád však dbejte na svou bezpečnost.
- Dlaně také nemusí dělat kroky vůbec. Pokud je zeď dost hladká, můžete do spodní polohy rovnou plynule „sjet“.
- Chodidla mohou být i jen na šířku ramen od sebe nebo klidně ještě blíž, cvik se tím stane těžším.
- Každý krůček dlaně nemusí být doprovázen krokem chodidla. Pokud půjdou chodidla dopředu méně, ve spodní poloze budou záda v mnohem větším záklonu.
- Místo zdi lze použít například tyč nebo žebřík.
