Úvodem
Úplný most je pozice, ke které by měli cíleně směřovat všichni, kdo začnou s vlastní vahou cvičit. Z důvodů, které činí most tak jedinečně užitečným cvikem bych dokonce jeho ovládnutí doporučoval každému, kdo cvičí jakýmkoli způsobem, ať už s vlastní vahou nebo jinak. Přínosy získané cvičením mostu se pozitivně projeví v jakémkoli sportu.
V zkratce je holým faktem to, že tělo, které nedokáže udělat most v dobré formě není tak ohebné a pružné, jak by správně být mělo.
Předchozí varianty mostu, které lze nazvat začátečnické mají za úkol vás na pozici úplného mostu připravit. Tím jejich využití samozřejmě nekončí, naopak se jedná o samostatné plnohodnotné cviky. Ale jakmile začnete pozici plného mostu pilovat, vydržte u ní co nejdéle a soustřeďte se na ni. Předchozí typy využívejte jen jako zahřátí a jejich těžší varianty (například rovný most na jedné noze) prozkoumávejte až potom, co úplný most zvládnete v dobré formě.
Jak do pozice
Možností je několik:
1) Začněte v pozici mostu na temeni. Zatlačte skrze dlaně a chodidla do země, abyste hlavu ze země zvedli a vaše paže se narovnaly. Zpět na zem se už vracejte tak, že necháte vaše boky klesnout, dokud se váš zadek a vaše záda neopřou o zem. O hlavu už se opírat nebudete. Tato možnost je silově méně náročná, než ta následující.
2) Začněte v počáteční pozici pro krátký most , ale ruce již přesuňte vedle hlavy do pozice, která je pro most charakteristická: celé dlaně jsou na zemi, prsty rukou směřují směrem k nohám a lokty míří do stropu. Tlakem skrze chodidla vytlačte kyčle co nejvýš (jako byste dělali krátký most), ale zároveň silně tlačte skrze dlaně a zvedněte trup tak vysoko, dokud se vaše paže úplně nenarovnají.
3) Do mostu se dá také dostat ze stoje a to buď pomocí vertikální opory (chůze po zdi dolů do mostu) anebo bez jakékoli pomoci (most ze stoje). Obě tyto možnosti patří k pokročilým cvikům ze skupiny mostů a dostaneme se k nim později. A i pokud je ovládáte, pořád doporučuji se do mostu dostávat tahem ze země, pokud je vaším cílem dokonalá forma.
Ať už se do mostu dostanete jakkoli, ve vrchní pozici co nejvíce vypněte hrudník a hlavu nechte volně viset.
Možné problémy s pozicí mostu
Dosažení pozice mostu je souhra dvou proměnných: síly a flexibility.
Pokud chybí síla, půjde v drtivě většině o sílu v pažích. Kromě předchozích variací mostů se doporučuji zaměřit na kliky, tricepsové kliky a shyby. Komu chybí síla, ale nikoli flexibilita, tak po zesílení většinou dokáže most udělat ve velice slušné formě se zády plně prohnutými. Tento postup se velmi často týká žen, které jsou většinou flexibilnější, než muži.
Pokud chybí flexibilita, doporučuji se zaměřit na předchozí začátečnické variace mostů a vyždímat z nich maximum. Pokud má někdo paže již silné z předchozího cvičení, ale nedokáže udělat most, problém je ve ztuhlosti zadní části těla. Často se to týká lidí, co cvičí se stroji či činkami. Začátečnické variace mostů záda odemknou a pomocí již dosažené síly se pak tito lidé do mostu vytáhnou bez problému, i když zpočátku budou bojovat s dosažením dobré formy.
Není most jako most: od dobrého mostu k „dokonalému“
Úvodem je dobré říct, že pokud se někdo o most pokouší poprvé (ať už prošel předchozími variacemi nebo ne), jeho či její most nikdy nebude úplně bezchybný. Ve většině případů nebude ani dobrý. Je to úplně normální a proto to nejlepší, co lze udělat po dosažení pozice úplného mostu, je několik měsíců zasvětit dosažení pozice dobrého úplného mostu.
Dobrý most má následující znaky:
- Záda jsou kulatá. A to už znatelně od pohledu. Rovná záda jsou znakem špatného mostu, pokud tedy neděláte most v pozici stolu.
- Paže jsou natažené a propnuté v lokti. Ohnuté v lokty jsou znakem nedostatečné síly v pažích. Jemným kýváním těla ze strany na stranu v horní pozici mostu uvolníte svaly zad, což vám s plným natažením paží pomůže.
- Dýchání je plynulé. Pozice úplného mostu činí hluboké dýchání mnohem obtížnější, protože poloha mostu rozšiřuje hrudní koš a tlačí na bránici. Proto se v této pozici zhluboka dýchat naučte. Zlepší to vaše dechové schopnosti všeobecně.
- Kyčle a zadek jsou výš, než ramena a lopatky. V praxi to znamená, že vám boky nepadají a stejně jako u všech pozic mostu je udržujete pomocí svalů zad a nohou co nejvýš.
Pokud váš most vypadá, jak je popsáno výše, gratuluji, forma vašeho mostu je skvělá. Na formě mostu se ale samozřejmě dá pracovat i nadále. Kdo se chce tedy od dobrého mostu přiblížit k „dokonalému“ mostu, může se zaměřit na následující znaky:
- Natažené nohy. Po vytažení se do mostu budou vaše kolena ohnutá. Je to tak v pořádku a přirozené a doporučuji to tak nechat být po prvních několik měsíců a soustředit se na úplné propnutí paží. Pokud chcete pracovat na propnutí nohou, budete muset váhu těla přesouvat více nad dlaně, což znamená, že paže ponesou větší část vaší váhy a na to budou muset postupně zesílit. Zkoušejte váhu přenést každý trénink o trochu více a nespěchejte.
- Prohnutí zad. Zpočátku bude „oblouk“, který vaše záda tvoří méně zahnutý v důsledku pozice chodidel a paží. Čím je oblouk ostřejší, tím je pozice mostu náročnější. A ostřejšího oblouku dosáhnete tak, že k sobě dlaně a chodidla budete postupně přibližovat.
- Pozice mostu je pro tělo pohodlná. Vydržíte v ní i minutu nebo déle a to bez toho, že by se vám klepaly ruce. Správná pozice mostu je dokonce neuvěřitelně silná a budete v ní schopni nejen pohodlně vydržet, ale i unést váhu navíc – třeba jiného člověka.
Špičky nohou nebo chodidla?
Celkem častý je dotaz, jestli je lepší pozice mostu, kdy jsou na zemi celá chodidla anebo ta, kdy se chodidla země dotýkají jen špičkami prstů.
Můj názor je ten, že pozice na špičkách prstů má spousty využití: umožní vám most více odemknout a protáhnout a je v ní snazší úplně natáhnout paže. Na druhou stranu však omezí přínosy mostu pro svaly nohou a svaly kolem páteře, proto upřednostňuji verzi na chodidlech.
Pokud máte na zemi celá chodidla, jste navíc také stabilnější a tuto stabilitu budete potřebovat hlavně při trénování náročnějších variant mostu, jako jsou mosty se zátěží, mosty na jedné ruce či na jedné noze, mosty ze stoje apod.
Přesto však most na špičkách nohou rád využívám. V úvodu tréninku, kdy si chci záda co nejvíce protáhnout v pozici mostu zvednu paty, takže se opírám jen o špičky nohou, poté paty opět položím a toto několikrát zopakuji.