Tato poloha je náročnější, než krátký most, protože tady k aktivaci zádových svalů nestačí využít tlak nohou – pracují také paže a musí se více aktivovat svaly mezi lopatkami.
Začněte tak, že si sednete na zem s rovnými zády, nohy budete mít natažené přímo před sebou. Tělo je ve tvaru písmene „L“.
Chodila mohou být trochu od sebe a dlaně jsou opřené těsně za kyčlemi.
Tlakem skrze paty a dlaně zvedejte tělo, dokud nebudou vaše nohy a hruď v jedné rovině a stažením hamstringů a hýžďových svalů tělo v této pozici zafixujte. Vypněte hrudník, dýchejte zhluboka a zkuste v pozici vydržet co nejdéle. Poté se pomalu vraťte zpět do počáteční polohy.
- Pozice dlaní: Dlaně nemusí směřovat dopředu, můžete je mít vytočené do strany nebo i dozadu, každému nejlépe sedne trochu jiná poloha.
- Pozice hlavy: Ideální je se v horní poloze rovného mostu dívat za sebe, tedy hlavu zaklonit a nechat ji „volně“. Tělo má tendenci následovat směr vašeho pohledu a instinktivně se tak trochu více prohne v zádech. Ze začátku to ale nemusí každému vyhovovat, zvláště lidem, kteří nejsou zvyklí mít hlavu otočenou směrem dolů. Proto se můžete dívat i nad sebe.
- Ramena: Rovný most je skvělé protažení pro hrudník a ramena. Začátečník bude ale až překvapen, jak moc ramena ze cvičení rovného mostu pocítí. Nikdy nedržte pozici tak dlouho, aby se vám v ramenou ozývala příliš velká bolest. Začněte s krátkými výdržemi a nechte vaše ramena, ať si postupně zvykají na větší zátěž.
- Zajímavost na závěr: toto je jediná varianta mostu, kdy se nohy opírají jen o paty. Znamená to hlavně to, že se hamstringy musí naplno aktivovat, aby tělo dostaly do horní pozice. Dá se toho využít pro cílený trénink hamstringů s využitím jen vlastního těla. Rovný most se pak cvičí na dynamická opakování a s využitím jen jedné nohy.