Krátký most je nejjednodušší variantou mostu, s jakou se lze setkat. Každý, kdo neprodělal vážné zranění zad, tento cvik bez problémů zvládne.
V pozici krátkého mostu vaše váha spočívá na ramenou, chodidlech a popřípadě také pažích, proto je tento cvik vhodný pro jemné a šetrné rozvíjení flexibility a pohyblivosti zad. Prospívá také kyčlím a páteři, aniž by jakkoli zatěžoval obratle.
Jak do pozice
1 ) Lehněte si na záda, paže rovně podél těla a nohy ohnuté tak, aby chodidla byla cca 15-20 centimetrů od hýždí,
2 ) Zatlačte bedra do země tak, aby se srovnal oblouk v této části páteře,
3 ) Pomocí pouze hýžďových svalů a svalů nohou zvedněte kyčle tak vysoko, jak dokážete. Držte pozici, jak dlouho budete potřebovat, každých několik vteřin kyčle opět vytlačte o něco výš, protože vám budou samovolně klesat. V pozici mostu zhluboka dýchejte. Poté pomalu vraťte kyčle zpět na zem,
Začátečník anebo někdo, kdo už v této pozici cítí námahu v zádových svalech by se měl těchto prvních tří kroků držet alespoň prvních několik tréninků. Jakmile si ale tělo zvykne, je možné pozici ještě trochu vylěpšit a to:
4) Po vytlačení kyčlí, jak vysoko zvládnete můžete sepnout ruce pod zády a zatlačit ramena pod tělo. Tím se dostanete výš a umožníte páteří se prohnout o trochu více. Než klesnete zpět na zem, opět paže rozpojte.
Několik poznámek na závěr:
- Drtivá většina lidí, která s mosty začíná, bude mít zpočátku záda rovná. Časem se však flexibilita zad zvýší a páteř i v této pozici bude tvořit snadno nahmatatelný i viditelný oblouk.
- Krátký most lze cvičit i na opakování, bez držení vrchní pozice. Je to ideální dynamické doplnění k izometrickému držení pozice. V případě, že krátký most budete takto cvičit však doporučuji ruce položit na hruď. Natažené na zemi by mohly mimovolně pomáhat s vytlačením těla vzhůru.
- Krátký most není jen cvik sám pro sebe, představuje také skvělé rozvcičení před náročnějšími variantami mostů.
- V horní pozici krátkého mostu zhluboka dýchejte. To ostatně platí pro všechny izometrické varianty mostů, proč tomu tak je, popíšu v návodu k úplnému mostu.
- Jak už jsem psal výše, krátké mosty jsou skvělým prostředkem k nápravě a prevenci bolesti zad i pro někoho, kdo se jinak o cvičení vůbec nezajímá. Jestli znáte někoho, koho záda v oblasti beder bolí, zkuste jim dopoučit minutové držení pozice krátkého mostu dvakrát týdně, případně obohacené o několik dynamických opakování. Uvidíte sami, jak se za pár týdnů budou divit, že je bolest pryč.