V plném rozsahu pohybu patří chůze dlaněmi po zdi dolů do pozice mostu k pokročilejším technikám a tak je k tomuto cviku také potřeba přistupovat.
V omezeném rozsahu pohybu se však jedná o metodu dostupnou i pro začátečníky a umožňuje jim zvýšit pružnost svých zad pomocí velkého záklonu a to i pokud jim zatím chybí dostatečná síla paží k tomu vytáhnout se do pozice mostu na hlavě anebo úplného mostu ze země.
K provedení tohoto cviku budete potřebovat stabilní vertikální oporu. Může to být strom nebo tyč, ale nejlepší jsou dveře nebo zeď, po které vám dlaně nebudou klouzat.
Postavte se na délku chodidel od zdi. Chodidla mohou být dál od sebe, abyste měli stabilnější základnu. Zakloňte hlavu a trochu se zakloňte v zádech. Až uvidíte zeď za sebou, položte na ni dlaně na šířku ramen, prsty směřují k zemi. Pamatujte si, že musíte vidět, kam dáváte dlaně. Skrze ruce přesuňte váhu těla více dozadu za zeď a zkuste jednu ruku posunout trochu níž. Poté přesuňte druhou ruku na stejnou úroveň. Zároveň udělají malý krůček vpřed vaše chodidla, aby se tělo přizpůsobilo většímu záklonu. Zkuste to několikrát zopakovat a pamatujte, že je to souhra rukou a nohou – vždy, když uděláte krůček po zdi dolů, měli byste udělat i malý krůček dopředu. Po několika krocích se zastavte a stejným způsobem se vraťte zpět. Postupujte pomalu a měli byste skončit opět na délku chodidla od zdi tak, abyste se bez potíží dokázali opět postavit rovně.
Pro lepší představu video:
Po každém pokusu „chůze po zdi“ doporučuju si záda protáhnout směrem dopředu, například pomocí pomalého předklonu, kdy si uvolníte tělo a snažíte se špičkami prstů dotknout země.
- Tento cvik je vhodný i pro začátečníky, ale pokud s mosty úplně začínáte, nespěchejte na něj. Seznamte se polohou krátkého mostu, stolu a rovného mostu a několik týdnů je cvičte, aby vaše záda měly šanci zvyknout si na to se zaklánět.
- Rozsah pohybu zvyšujte velmi pozvolna. Zatím není vaším cílem dojít až na zem, ale zvyšovat pružnost zad. Na poprvé klidně udělejte jen dva, tři krůčky. Další trénink zkuste jeden navíc a tak dále. Vždy jděte jen tak nízko, abyste dokázali bezpečně dojít zpět do stoje (tedy skutečně dojít a narovnat se, nikoli narazit zády naplocho do zdi). Zkoušet sejít až na zem, tedy do polohy mostu, doporučuji až potom, co se do této polohy dokážete vytáhnout ze země. Nespěchejte.
- Krůčky vašich dlaní by měly být malé, neměli byste po zdi „poskakovat“. Stejně tak se na zeď zaklánějte pomalu a pomalu se od ní opět narovnejte. Jinak by se vám mohla začít motat hlava. Pokud se motat přesto začne, okamžitě cvičení ukončete a vraťte se k němu příště.
- Při pohybu dolů se snažte vnímat, že záda a nohy pracují, aby váš sestup zpomalily. Stejně tak při cestě nahoru se pomocí zad a nohou od stěny odtlačujete. Většinu práce zatím samozřejmě dělají vaše ruce, ale je dobré vnímat, že je to souhra celého těla.
- Dlaně můžete po zdi sunout, je li dost hladká, „píďalit“ je níže, anebo vždy dlaň na vteřinku úplně sundat a přesunout kousek dolů. Akceptovatelná je jakákoli metoda, při které se cítíte bezpečně.
- Pokud následujete moje pokyny a jste opatrní, tak je tento cvik bezpečný. Na úplně první pokusy však může být fajn mít někoho, kdo vás bude jistit z důvodu psychologické podpory.