Kliky: úvod, forma cviku

Kliky

Obsah:
využití kliku * technické provedení (forma, rozsah, rychlost, dýchání) * zápěstí

Když se mluví o cvičení s vlastní vahou nebo dokonce o cvičení obecně, klik je jeden z prvních cviků, který lidi napadne.

A to je dobře.

Klik představuje jeden z nejzákladnějších pohybových vzorců, kdy vyvíjíme tlak skrze paže s cílem se buď od něčeho pomocí rukou odtáhnout anebo od sebe něco pomocí rukou odstrčit.

Využití

Klik primárně posílí trup, ramena a tricepsy, konkrétně se jedná o velký a malý prsní sval, zadní deltovitý sval a všechny hlavy trojhlavého svalu pažního.

Tím ale přínosy kliků nekončí. Pokud se provádějí ve správné formě, tedy „prkno v pohybu“, spousta dalších svalů musí pracovat, aby tělo v této poloze udržely, zatímco kliky provádí.

Na správně provedeném kliku se tak podílí i široký zádový sval, hluboké svaly hrudi a zad, břišní svaly, pas a hýždě ale také některé svaly nohou. Dá se tak říct, že správně provedený klik je cvikem na celé tělo.

Forma kliku

Jak už jsem říkal, klik by měl vypadat jako prkno v pohybu. Co to ale vlastně znamená?

Hlavně to, že celé vaše tělo je jedna zatnutá jednotka (stejně jako např. u shybů) a to od prstů na nohou až k vašim dlaním. Soustřeďte se zejména na zatnutí břišních svalů a svalů hýždí. To vám zabrání v prohýbání zad nahoru i dolů a také v tom dělat kliky příliš rychle.

V základním postavení budou vaše palce pod podpaždím, vaše hruď v jedné rovině a zadek bude na úrovni ramen nebo o trochu níže. To nám nabízí dvě základní správné polohy pro klik. U obou platí, že toto postavení držím po celou dobu trvání všech opakování!

První správnou polohou je tzv. „hollow hold“, kdy je hruď rovnoběžná se zemí a zadek cca na úrovni ramen. V bocích tak budete trochu ohnutí. Této poloze dávám přednost, protože dle mého názoru umožňuje lépe aktivovat svaly břicha a hýždí. Pomyslná přímka mezi patami a temenem hlavy prochází skrze tělo.

Hollow hold push up

Druhá správná poloha je ta, kdy je celé tělo v jedné rovině. I tady pomyslná přímka od temene hlavy k patám prochází tělem.

Straight body push up

Špatná poloha je jakákoli, kdy tato pomyslná přímka tělem neprochází. Nejčastější chybou jsou záda prohnutá směrem nahoru při pohybu vzhůru. Toto postavení těla značí nedostatečnou sílu ve svalech a je lepší se ho vyvarovat a raději zvolit jednodušší formu kliku, kterou zvládnu udělat ve formě správné.

arched push up

Dýchání

Při pohybu k zemi se nadechuji, při pohybu od země vydechuji.

Pozice loktů

Lokty by měli směřovat spíše dozadu než do stran.

Rozsah pohybu

Plný rozsah pohybu je u kliků takový, že se při snížení dolů zastavíte asi na šířku dlaně od podlahy. Jen málokdo má totiž tělo postavené tak, že se dokáže hrudí dotknout země, aniž by „rozbil“ formu prkna v pohybu. Ze začátku jako referenční bod můžete použít tenisový míček nebo něco podobné velikosti, co si položíte pod hrudní kost.

Časem dokážete své tělo lépe vnímat a v tomto budě se dokážete zastavit i bez toho, že byste pod sebou něco měli položené.

Při vytáhnutí se zpět nahoru se opět dostaňte do polohy prkna; vaše lokty budou napnuté a tělo opět v jedné rovině.

Poznámka: pokud někdo trpí bolestmi loktů nebo je má po úrazu, je lepší v horní poloze lokty nepropínat ale nechat je nepatrně ohnuté. Váhu těla tak místo kloubů stále nesou převážně svaly.

Rychlost, plynulost a hybnost

Rychlost provádění kliků se bude lišit podle individuálních cílů cvičence. Někdo chce podpořit hlavně růst svalové hmoty, někdo naopak výbušnou práci svalů.

Já však doporučuji každému se nejdříve naučit cvik v pravidelném a pomalejším rytmu, než se budu zabývat výbušnými pohyby.

Tento rytmus je: 2/1/2, tedy 2 vteřiny na cestu dolů, 1 vteřina pauza, 2 vteřiny na cestu nahoru, 1 vteřina pauza, 2 vteřiny na cestu dolů… atd.

Nemusíte pod sebou mít zapnuté stopky a nic moc se nestane, když místo dvou vteřin dolů půjdu například vteřinu a půl, pointou však zůstává, že cvik by měl být prováděn v plynulém rytmu.

To znamená také to, že rychlost vašich opakování by měla být stabilní, tedy v první polovině pohybu budu stejně rychlý, jako v jeho druhé polovině. Častým neduhem je, že lidé ze spodní polohy kliku „vystřelí“, protože jim chybí síla. Nedělejte to, akorát tím ubližujete svým loktům.

Plynulá technika umožňuje se lépe soustředit na formu cviku a dýchání a omezuje spoléhání se na hybnost a rychlost, že odvedou práci za vaše svaly. Plynulé pohyby jsou také mnohem šetrnější k vašim kloubům, vazům a šlachám, než ty prudké. Krátká pauza ve spodní poloze kliku zastaví hybnost a zabrání „pérování“ mezi spodní a horní polohou kliku.

Proto se soustřeďte na naučení se správných a pomalejších kliků, než začnete experimentovat s jejich plyometrickými variantami.

Dlaně, bradla, klouby nebo prsty?

Nejlepší jsou dlaně naplocho na zemi, protože tak je to pro tělo nejpřirozenější (když se zvedám ze země, např. po pádu, taky se opřu o dlaně a ne o klouby prstů). Také vám to umožní cvik provádět v optimálním rozsahu pohybu. Dlaně jsou o zem opřené pevně a celé a když dělám kliky, aktivně vyvíjím tlak do podlahy skrze celou plochu dlaní a prstů.

Je k tomu však dodat, že:

  • Lidem se zraněným zápěstím mohou takto prováděné kliky připadat příliš bolestivé. Tito lidé by se měli držet kliků s bradýlky nebo na pěstech a kliky v klasickém postavení dlaně zkoušet jen opatrně, od těch nejlehčích variant.
  • Kliky na špičkách prstů jsou skvělé pro posílení prstů a předloktí a používají se jako doplněk tréninku úchopů. Pro běžný trénink kliků však nechte dlaně na zemi celé.
  • Další polohy, jako například kliky na hřbetu dlaní atd. probereme v sekci kliky pro pokročilé.

zpět