5 nejčastějších chyb při cvičení

5 nejčastějších chyb při cvičení

Čas strávený cvičením s vlastní vahou je časem skvěle stráveným! Baví nás to, je to zdravé a přináší to příjemný pocit uspokojení, který se navrací a prohlubuje s každým drobným pokrokem.

Pojďme se podívat, jaké nejčastější chyby, se dají vídat pořád dokola a to nejen u začátečníků. Je dobré se jich vyvarovat, aby cvičení bylo co nejbezpečnější a zároveň co nejefektivnější.

1) Žádné zahřátí před tréninkem

Je až s podivem, kolik lidí tenhle krok podceňuje. Přijdou do posilovny a hurá na benchpress anebo jdou cvičit ven a hned skáčou na hrazdu a jedou naplno sérii shybů. To je špatně, protože neprohřáté svaly jsou ztuhlé, nepřipravené k akci a zranitelné. A ne, to, že je venku třicet stupňů neznamená, že jsou svaly automaticky prohřáté. 🙂

Fázi zahřátí tedy rozhodně nepodceňujte. Tím, že se zahřejete, svaly připravíte na výkon a i vaše soustředění se plně přesune k tréninku.

Jak tedy na to? Asi všichni se neradi zdržujeme a chceme co nejdřív začít makat. Rozhodně není před tréninkem potřeba absolvovat žádné hodinové kardio. Cílem je rozhýbat a prohřát celý organismus a způsobů je mnoho – dobrý trenér vám poradí, jak na to i jak si to obměňovat, abyste se vyhnuli rutině. Například je možné zaběhat si, zaskákat na švihadle apod. Následovat může protažení svalové skupiny, na kterou se chystáte a série cviku, který se chystáte dnes cvičit. Tato zahřívací série bude samozřejmě nějaká lehčí varianta toho, na co se chystáte (například kliky na kolenou před úplnými kliky). Svaly pak už ví, co se bude dít a jsou na to mnohem lépe připravené.

2) Nechat svaly mezi sériemi vychladnout

S tímto neduhem se setkávám hlavně v posledních letech a nejnáchylnější je k tomu někdo, kdo cvičí sám anebo jen tak s kamarády. Člověk udělá sérii, a protože před další musí odpočívat, což je v pořádku, jde ke svému smartphonu a několik minut do něj datluje. A to už rozhodně v pořádku není!

A vážně, setkávám se s tím čím dál tím častěji. Jenže hádejte co? Po těch několika minutách jsou vaše svaly ve stavu, jako byste se vůbec nezahřáli! WhatsUp a Facebook počkají! Když trénujete, tak se naplno věnujte tréninku. Rušivé elementy nechte jinde. Nejde jen o vychladnutí svalů, i vaše mysl se odpoutá od tréninku a soustředí se na něco jiného, což naruší vaší koncentraci a věřte nebo ne, velká část vašeho výkonu je ve vaší hlavě.

Odpočívat mezi sériemi je samozřejmě žádoucí, ale měl by to být aktivní odpočinek. Lehce se protahujte, kružte se zápěstími, lokty a rameny, choďte, zaskákejte si panáka nebo na švihadle. To nejhorší co můžete udělat je stát na jednom místě, nechat tělo vychladnout a pak se znovu vrhnout do náročného tréninku.

3) Cvičit do úplného vyčerpání

Je velice tenká hranice mezi tím cvičit poctivě na plný výkon a tím cvičit do úplného vyčerpání. Každý zodpovědný cvičenec se ji ale sám pro sebe naučí vnímat, protože by mělo být cílem každého z nás cvičit hlavně tak, aby to bylo bezpečné. Rozhodně trvale zkoušejte překonávat své vlastní rekordy a série cvičte, dokud vás svaly nezačnou pálit, ale také vždy cvičte jen do okamžiku, kdy vlastní tělo naplno ovládáte.

Dám příklad: dělám kliky ve stojce a minule jsem jich dal 7. Dnes chci za každou cenu dát 8. Ale třeba nejsem v tak dobré formě jako minule, třeba se rychleji unavím a už u pátého jsem hodně vyčerpaný. Fixuju se ale na číslo 8, ještě vytlačím šestý a na úplně rozklepaných rukou dokonce násilně vytáhnu i sedmý klik. Všechna síla je fuč, ale já prostě chci to osmé opakování dát, tak si řeknu, že i když jsou svaly už úplně odvařené, ještě to dají. Znovu jdu do sestupu, ale co se stane? Svaly to už neunesou, rameno se protočí, loket se podlomí a spadnu hlavou na zem. Můžu si pořádně namlátit ale taky si třeba zlomit vaz.

Pojďme na chvilku do jiné oblasti cvičení: představte si, že se něco takového stane někomu, kdo cvičí sám na benchpressu se stokilovou činkou nad hrudí.

Tento stav, kdy už prostě plně neovládáte svůj pohyb je přesně ten bod, kam byste to nikdy neměli nechat zajít. Naštěstí stačí trocha zkušeností s tréninkem a dokážete jej snadno odhadnout. Tyhle dva příklady se zdají extrémní, ale nepodceňujte žádný cvik, ani takový, při kterém se na první pohled nemůže nic stát. Pokud se příliš vyčerpáte, můžete si i při kliku špatně hnout s loktem, při shybu sletět z hrazdy anebo si při dřepu poranit koleno či kotník.

4) Kvantita na úkor kvality

Počítat si opakování je super. Je to nejjednodušší způsob jak si sám ověřit, jestli se zlepšuji. Je to ale taky taková past, do které se dá lehce spadnout. Jednoduše řečeno: je zbytečné honit čísla. Hlavní je správná forma cviku a ne počet opakování a pět precizně provedených shybů bude vždy víc, než dvacet odfláknutých, u kterých se využívá vykopávání nohou, omezený rozsah pohybu, rychlé pohyby anebo (hrůza pomyslet) všechno z toho dohromady.

Nemusí jít ani o počet opakování – stejně tak by mělo být precizní zvládnutí nového cviku, o jaký se pokoušíte nebo který zařazujete do programu. První úspěšné opakování nového cviku je málokdy na sto procent dokonalé, ale je důležité po jeho zvládnutí pilovat techniku, než se začnou honit vyšší čísla.

A jak ohlídat formu? Nejlepší je mi k ruce osobního trenéra nebo parťáka, který se v daném cviku dobře vyzná. Není-li po ruce ani jedno, je fajn cvičit před zrcadlem nebo si vlastní trénink zkusmo natočit.

5) Spěch

Cviky jako dřep na jedné noze, stojka na jedné ruce, most ze stoje a tak dále vypadají parádně, ale rozhodně nestojí za to za nimi spěchat. Postupujte pomalu a respektujte vlastní tělo. Pokud někdo začíná s běháním, taky se asi nepůjde rovnou přihlásit na maraton!

Při cvičení s vlastní vahou vaše tělo zesiluje komplexně a vaše vazy, šlachy a klouby potřebují více času, než vaše svaly. Ten čas jim dejte. Pokud například budete rovnou zkoušet kliky na jedné ruce, aniž byste měli solidní základ v těch klasických, tak nejen, že se vám nepovedou, ale váš loket bude bolet a přímo panikařit, co to po něm chcete. To je špatně: musíte mu dát čas zesílit, jinak riskujete zranění.

Kalistenika je běh na dlouhou trať a ta trpělivost do začátku se časem vyplatí. Naučí vás to koordinovat své pohyby a osvojit si nové pohybové vzorce. Naučí vás to také disciplíně a respektu k možnostem vašeho těla. Umožní vám to vaše hranice posouvat pozvolna, nikoli zbrkle a v dlouhodobém horizontu se kýžené výsledky dostaví dřív, než kdybyste spěchali, protože vás nebudou brzdit zbytečná zranění, frustrace a špatná forma.

zpět na články